El número de entrenamientos de pesas establece una edad media el hombre debe realizar depende de sus objetivos de fitness y la cantidad de tiempo que tiene disponible durante cada sesión de entrenamiento con pesas. Para cosechar los beneficios de salud del entrenamiento de fuerza, los adultos de todas las edades deben participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, que funcionan con todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, sugieren las Guías de actividad física 2008 para estadounidenses.
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Por lo menos un conjunto
El American Council on Exercise informa que el American College of Sports Medicine recomienda que una persona sana y promedio, independientemente de su edad, complete en al menos un conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular importante al menos dos o tres días a la semana. Los principales grupos musculares incluyen tus isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, espalda, tórax, hombros, bíceps, tríceps y músculos abdominales. Muchos ejercicios, como sentadillas, embestidas y flexiones, trabajan más de un grupo muscular a la vez.
Fuerza y poder
Aunque los hombres de mediana edad que completen un conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular obtendrán beneficios para la salud, hombres que realizan de dos a cuatro series de cada entrenamiento con pesas el ejercicio puede mejorar la fuerza y el poder, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). El ACSM sugiere entrenar a cada grupo muscular de dos a tres veces por semana usando una variedad de ejercicios y luego esperar 48 horas antes de volver a trabajar con el mismo grupo muscular, para dar tiempo a la recuperación muscular.
Repeticiones
El número de repeticiones que un hombre de mediana edad debe completar durante cada conjunto es tan importante como la cantidad de series que realiza. El ACSM sugiere que los adultos de mediana edad completen de ocho a 12 repeticiones para mejorar la fuerza, de 10 a 15 repeticiones para aumentar la fuerza al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento de resistencia y de 15 a 20 repeticiones para aumentar la resistencia muscular. Realice menos repeticiones para aumentar la fuerza utilizando pesas más pesadas y más repeticiones para la resistencia muscular, levantando pesos más ligeros.
Ejercicio cardiovascular
Aunque el entrenamiento con pesas es una excelente manera para que los hombres de mediana edad aumenten la masa muscular, la fuerza y la potencia, agregar ejercicio cardiovascular a un régimen de entrenamiento con pesas ayuda a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, especialmente el corazón enfermedad. Las Guías de actividad física para estadounidenses de 2008 sugieren que los adultos, con la aprobación de su médico, completen 2. 5 a 5 horas de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar, cada semana.
