No hay un peso ideal para todas las mujeres mayores de 60 años. Lo que una mujer debería pesar depende de un número de factores, incluyendo su altura y tamaño del marco. También es posible tener un peso normal pero tener un alto porcentaje de grasa corporal, que a veces puede ocurrir a medida que las mujeres envejecen y pierden masa muscular. Si tiene más o menos de 60 años, puede calcular su peso corporal ideal con una ecuación simple.
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Determinación del peso ideal
Independientemente de la edad, el peso corporal ideal, abreviado como IBW, puede estimarse con un simple cálculo. Hay ecuaciones separadas para hombres y mujeres. Para las mujeres, comience con 100 libras para los primeros 5 pies de altura, y luego agregue 5 libras por cada pulgada de altura por encima de 5 pies o resta 2 libras por cada pulgada por debajo de 5 pies.
El peso corporal ideal se ajusta para el tamaño del marco del cuerpo, lo que puedes averiguar colocando el pulgar y el dedo medio alrededor de la muñeca. Si solo tocas tus dedos, tienes un marco medio y el peso calculado es el correcto para ti. Si sus dedos no pueden tocarse, tiene un marco grande y si se superponen, tiene un marco pequeño. Una mujer con un marco grande agregaría un 10 por ciento a este peso y una mujer con un marco pequeño y restaría un 10 por ciento de este peso.
Entonces, usando la ecuación, la IBW para una mujer con un armazón mediano que mide 5 pies 3 pulgadas de alto sería de 115 libras: 100 libras más (3 pulgadas x 5 libras) = 115 libras.
Si esta mujer tuviera un marco grande, su IBW sería de aproximadamente 127 libras: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
La IBW para una mujer de 5 pies y 3 pulgadas con un pequeño marco sería 104 libras. Los pesos para los tres tamaños de bastidor se pueden combinar en un rango de IBW de 104 a 127 libras para una mujer de esta altura.
Para una mujer más alta de 5 pies y 6 pulgadas, el rango de IBW es de 117 a 143 libras.
Un peso saludable según el índice de masa corporal
La mayoría de los médicos usan el índice de masa corporal para determinar si alguien tiene un peso corporal saludable. El IMC se define como el peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado. Puede usar una calculadora BMI en línea si prefiere no hacer las matemáticas usted mismo. Un índice de masa corporal entre 18. 5 y 24. 9 se considera saludable, mientras que cualquier valor inferior a este tiene bajo peso y todo lo demás se considera sobrepeso u obesidad. Para una mujer que mide 5 pies 3 pulgadas de alto, un peso entre 107 y 135 libras se considera saludable, y una mujer de 5 pies y 6 pulgadas de estatura debe pesar entre 118 y 148 libras.
Si está por debajo de su peso ideal
Aunque más del 35 por ciento de las personas de 60 años o más son obesas, el bajo peso también puede ser una preocupación. Las personas mayores tienen un mayor riesgo de desnutrición debido a una serie de factores, que incluyen falta de apetito, problemas de salud dental, disminución de los sentidos del gusto y el olfato, dificultad para tragar y problemas de salud.Tener un peso inferior al normal puede aumentar su riesgo de pérdida de cabello, problemas de salud dental, osteoporosis y anemia, así como debilitar su sistema inmunológico, lo que aumenta su riesgo de enfermarse.
Para ganar peso, concéntrese en comer alimentos más nutritivos y con alto contenido calórico, como mantequillas de nuez, hummus, aguacates y queso. Disfrute de bocadillos entre comidas o coma varias comidas más pequeñas por día en lugar de tres comidas más grandes. Tenga cuidado con la comida chatarra, sin embargo, porque comer papitas y donas proporcionará calorías vacías, pero muy pocos de los nutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud.
Si está por encima de su peso ideal
Si tiene sobrepeso, comer menos calorías y tomar medidas para volverse más activo le ayudará a perder peso. Una mujer de 60 años que es bastante inactiva solo necesita alrededor de 1, 600 calorías para mantener un peso saludable. Comer 500 calorías menos por día puede ayudarlo a perder aproximadamente 1 libra por semana.
Para perder peso, concéntrese en comer más alimentos con fibra, como frutas y verduras. Otra forma de obtener más fibra es intercambiar alimentos hechos con granos refinados por aquellos hechos con granos integrales. Incluye proteínas magras porque te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo, es más fácil limitar tu ingesta cuando no sientas hambre.
Reduzca las calorías evitando bebidas endulzadas como refrescos, jugos y té dulce; sacia tu sed con agua o café o té sin azúcar en su lugar. Olvídese de golosinas dulces como productos horneados y dulces, y disfrute de una pieza de fruta para el postre. Limitar el azúcar agregado, así como el sodio en la dieta, las grasas saturadas y las grasas trans que consumes también ayudará a disminuir el riesgo de tu enfermedad cardíaca.
Consideraciones de composición corporal para mujeres de 60 años
Las mujeres y las personas mayores tienden a tener porcentajes de grasa corporal más altos que los hombres o las personas más jóvenes, por lo que el índice de masa corporal no debe usarse solo para determinar si una mujer 60 tiene un peso saludable. A medida que las personas envejecen, la grasa corporal tiende a aumentar y la masa libre de grasa, que incluye órganos, huesos, piel y músculos, disminuye. Perder solo el 10 por ciento de su masa corporal magra puede afectar el funcionamiento de su sistema inmune y aumentar la probabilidad de que sufra infecciones y enfermedades, según un artículo de revisión publicado en el Postgraduate Medical Journal en 2006. Una vez que las personas llegan a la edad de 30, pierden entre el 3 y el 8 por ciento de su masa corporal magra cada 10 años, según un artículo publicado en Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2010.
obesidad de peso normal, es decir, un alto porcentaje de grasa corporal incluso con un índice de masa corporal normal, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, según un estudio publicado en el European Heart Journal en 2010. Sin embargo, puede ayudar a mejorar su composición corporal con el ejercicio y, por lo tanto, limitar este riesgo.
Mejorando la composición corporal a través del ejercicio
Tener más de 60 años no significa que estés destinado a un mayor porcentaje de grasa y músculos débiles. Agregar una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio te ayudará a mejorar la composición de tu cuerpo al construir más tejido magro y perder grasa.
Sin entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo, aproximadamente el 25 por ciento de cualquier peso que pierda será muscular en lugar de grasa. Obtener más de este tipo de ejercicio fortalece los huesos y los músculos, por lo que es menos probable que se caiga o sufra una fractura, además el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a que sea más probable que el peso ganado por una persona con bajo peso sea más muscular que grasa. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Si no tiene pesas, puede usar bandas de ejercicios, latas de sopa o botellas de agua cuando recién esté empezando.
Cardio ayuda a mejorar la salud de su corazón y quema muchas calorías, lo que le ayuda a perder peso. Intente entre 30 y 60 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana. Puede dividir esto en múltiples sesiones de ejercicio en cada día; no es necesario que lo haga todo de una vez. Por ejemplo, puede hacer una caminata de 10 a 20 minutos después de cada comida. Consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicio. Si no está seguro de cómo comenzar, consulte a un entrenador personal para obtener un plan de ejercicios diseñado a su medida.
