Perder peso requiere que ingiera menos calorías de las que quema. Elegir alimentos saludables y porciones moderadas mantiene controlada su ingesta de calorías. El pollo, las frutas y las verduras son saludables, siempre y cuando no estén fritos o empapados en una salsa cremosa o azucarada. Si se adhiere a estos alimentos y controla sus porciones, puede perder peso. Sin embargo, es posible que se pierda algunos de los nutrientes valiosos que ofrecen los lácteos, los cereales integrales y las grasas saludables, por lo que incluir una variedad de alimentos es una mejor opción para un plan de pérdida de peso saludable.
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Pérdida de peso 101
Crear un déficit calórico moderado hace que el cuerpo use grasa para obtener energía, lo que resulta en pérdida de peso. El déficit ocurre cuando comes menos y te mueves más. Cuando el déficit es igual a 250 a 1, 000 calorías diarias, se pierde entre 1/2 libra y 2 libras por semana.
Calcule sus necesidades calóricas diarias usando una calculadora en línea o consultando con un proveedor de atención médica. Este número es igual a la cantidad de calorías que debe consumir para mantener el peso que tiene ahora. Necesita aumentar su consumo de calorías mediante el ejercicio, reducir su ingesta diaria de calorías o combinar estas dos estrategias para bajar de peso con éxito.
Una ingesta entre 1, 200 y 1, 600 calorías se considera baja, y lo más probable es que lo ayude a perder peso. No se recomienda consumir menos calorías, ya que acelerará la pérdida de masa muscular, se detendrá su metabolismo y se perderá una nutrición importante.
Intente consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas, minimizando al máximo las grasas saturadas. Al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, apoya los objetivos de peso saludable.
Elegir pollo para un plan de pérdida de peso
Los alimentos que contienen mucha grasa saturada, azúcar y granos refinados no se recomiendan en un plan de pérdida de peso, ya que contienen calorías excesivas y generalmente no lo hacen tiene mucho valor nutricional El pollo de carne blanca, las verduras frescas y la fruta fresca tienen sentido como parte de muchos menús para bajar de peso, porque son bajos en estos saboteadores dietéticos. Sin embargo, estos alimentos no están libres de calorías. Si comes demasiado de ellos, o si siempre eliges pollo de carne oscura con la piel, podrías rebasar tu asignación de calorías, lo que retrasaría tus esfuerzos para perder peso.
Una taza de pollo asado y liviano contiene 214 calorías, 6 gramos de grasa (con 2 gramos de grasa saturada) y 38 gramos de proteína. Un muslo de pollo con la piel, que en realidad es una porción más pequeña que la taza de carne light, contiene 232 calorías, 12 gramos de grasa, con 3 gramos de grasa saturada y 32 gramos de proteína.Si bien el recuento de calorías parece razonable, es probable que coma varias porciones por día.
Pechuga de pollo a la parrilla, asada, al horno o a la parrilla son opciones óptimas. Pollo salteado, hamburguesas crujientes o pechugas fritas tienen considerablemente más calorías y grasas saturadas. Una pechuga de pollo frita contiene 490 calorías y una entrada de parmesano de pollo en un restaurante ofrece hasta 614 calorías, y eso sin la pasta. Las salsas de mantequilla o crema y las calorías de la salsa barbacoa también pueden sumarse rápidamente. Por ejemplo, una simple cucharada de salsa de barbacoa agrega 30 calorías y 6 gramos de azúcar.
Vegetales y frutas
Los vegetales fibrosos y acuosos como las verduras de hojas verdes, el apio y los pepinos son inherentemente bajos en calorías, pero las calorías de la fruta pueden acumularse rápidamente. Una porción de algunas frutas tiene casi tres veces más calorías que las verduras sin almidón. Un plátano mediano contiene 105 calorías, una taza de piña tiene 83 calorías. El aguacate es probablemente la fruta con mayor cantidad de calorías con 240 calorías por taza, en cubos. Aunque las frutas agregan nutrientes importantes a su dieta, su densidad calórica puede convertirse en un problema si los ingiere como si fueran alimentos "gratuitos". Disfrute frutas como parte de su dieta para perder peso, solo limite sus porciones.
Los vegetales con almidón son más calóricos en calorías que los vegetales de hojas verdes, pero contienen nutrientes y fibra valiosos. Consuma de 4 a 5 tazas por semana para equilibrar su dieta, informa el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ChooseMyPlate. sitio web de gov Observe sus porciones, sin embargo, porque una patata grande horneada contiene 290 calorías y una taza de maíz tiene 143 calorías. Compare esto con las 7 calorías en una taza de espinaca cruda o las 54 calorías en una taza de brócoli hervido.
Considera también cómo arreglas tus verduras. Una cucharada de mantequilla aumenta su consumo de calorías en 100 calorías y agrega 11 gramos de grasa. El aderezo ranchero que se vierte sobre una ensalada le cuesta 63 calorías por cucharada y 7 gramos de grasa. Hierbas frescas, jugo de cítricos, vinagre balsámico y pequeñas cantidades de aceite de oliva son mejores opciones.
La variedad es mejor para hacer dieta
Si bien puedes mantener las calorías en línea comiendo solo frutas, verduras y pollo, ninguna fruta u hortaliza te ofrece todos los nutrientes que necesitas, así que asegúrate de comer una gran variedad. Por ejemplo, no siempre se adhieren a la lechuga romana, los tomates y las zanahorias. Otras opciones, como tomates cocidos, verduras de hojas verdes oscuras, verduras de color naranja y rojo, y frijoles y guisantes secos, ofrecen variedad a su menú semanal.
La eliminación de todas las alternativas lácteas o lácteas de su dieta lo pone en riesgo de ser deficiente en vitamina D y calcio para la formación de los huesos. Si no toma leche de vaca o soya fortificada, almendras o leche de coco, asegúrese de incluir la col rizada, el brócoli y la col china con regularidad. El pescado con huesos blandos, como las sardinas y el salmón, podría ser una alternativa proteica al pollo que proporciona calcio y otros minerales importantes. Fish también ofrece ácidos grasos omega-3 que usted necesita para la salud del cerebro. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen nueces y semillas de lino, que podrían embellecer sus ensaladas.
Saltear granos, especialmente granos enteros como la quinua y el arroz integral, también puede dejarlo sin ciertos nutrientes valiosos. Aunque las frutas y verduras contienen fibra, los granos integrales pueden contribuir a los 25 a 38 gramos que necesita diariamente para una buena salud digestiva. Los granos también son una fuente importante de zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Considere incluir al menos 1/2 a 1 taza de granos en la mayoría de las comidas.
