La pérdida de peso es un juego de números. Coma menos calorías de las que quema y perderá peso. No todo el mundo quema la misma cantidad de calorías diariamente, por lo que no todos deben comer la misma cantidad de calorías para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Determine sus propias necesidades calóricas diarias, luego cree un déficit de 1, 000 calorías por día para perder 2 libras por semana. Para algunas personas, esta tasa puede ser demasiado agresiva y deberán modificar sus objetivos para perder peso más lentamente.
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Calculando tus necesidades de calorías para perder dos libras por semana
Tu metabolismo basal, la cantidad de calorías que quemas diariamente solo para sobrevivir, es individual, y es genéticamente determinado. Su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad también influyen en la cantidad de calorías que quema por día. Ciertas fórmulas matemáticas te ayudan a estimar tus necesidades de calorías, al igual que las calculadoras en línea. Use una calculadora en línea o consulte a un dietista para averiguar su gasto calórico diario personal.
Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías. Una vez que sepa cuántas calorías necesita diariamente, restar 1, 000 calorías por día para crear un déficit de 7,000 calorías por semana para perder 2 libras. Puede reducir las calorías reduciendo el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos bajos en calorías, pero simplemente consumir 1, 000 calorías menos todos los días no es práctico para muchas personas.
Las mujeres, en particular, a menudo solo queman 1, 600 a 2, 100 calorías por día. Cortar 1, 000 calorías los pondrá en una ingesta diaria de menos de 1, 200 calorías, que es nutricionalmente poco sólida y puede retrasar el metabolismo. Para la mayoría de las personas, consumir un régimen diario de solo 1, 200 a 1, 400 calorías constituye una baja ingesta que conducirá a la pérdida de peso; sin embargo, la rapidez con que ocurre esta pérdida es individual. Los hombres pueden perder 2 libras por semana al comer 1, 600 a 1, 900 calorías por día, pero la tasa de pérdida de peso depende de su tamaño y nivel de actividad.
Aumenta el número de calorías que quemas
Hacer ejercicio regularmente mejora tu metabolismo para ayudarte a perder 2 libras por semana. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sostiene que 250 minutos por semana de intensidad moderada son necesarios para lograr una pérdida de peso significativa. Eso es aproximadamente 50 minutos por día, cinco veces por semana. Para una persona de 180 libras, 50 minutos de caminata rápida quema 333 calorías, la natación quema 443 calorías y un jogging a una velocidad de 5 mph quema 591 calorías.
Quemar estas calorías a través del ejercicio significa que no tendrás que restringir tanto las calorías que consumes para perder 2 libras por semana. Algunas personas pueden necesitar hacer más ejercicio para crear un déficit de calorías que permita una pérdida de 2 libras por semana.El ejercicio no significa que pueda comer lo que quiera, simplemente significa que no tiene que limitar su dieta tanto.
Su necesidad de calorías cambia
La ingesta de calorías que produce una pérdida de 2 libras por semana al comienzo de su plan cambiará a medida que pierde peso. Cuando su cuerpo es más grande, se necesitan más calorías para alimentarlo, por lo tanto, es más fácil crear un déficit de calorías. A medida que te acercas al peso objetivo, se requieren menos calorías para hacer funcionar tu motor metabólico y, por lo tanto, para reducir la cantidad de calorías y hacer más ejercicio para mantener la tasa de pérdida de peso de 2 libras por semana. Por ejemplo, puede obtener resultados con un plan de 1, 500 calorías y 40 minutos de ejercicio por día durante el primer mes o dos. Cuando se estanque la pérdida de peso, tendrá que reevaluar su quema de calorías diarias y restringir aún más las calorías y hacer más ejercicio para romper la meseta.
Considere sus objetivos
Las restricciones dietéticas extremas crean estrés que en realidad lo hace más difícil para perder peso. Un estudio publicado en una edición de Psychosomatic Medicine en 2010 encontró que la dieta aumenta la producción de la hormona cortisol; esto significa que controlar las calorías es un estresor percibido. El cortisol, irónicamente, puede llevar a su cuerpo a almacenar, en lugar de quemar grasa, lo que significa que la devoción a una restricción calórica significativa en realidad puede ser contraproducente en cierta medida.
Pregúntate por qué has establecido un objetivo tan exigente para perder peso. Perder 2 libras por semana puede requerir que usted adopte hábitos insostenibles que pueden hacer que se sienta privado o descontento. Esto a veces puede hacer que te rindas y recuperes todo el peso perdido. Examine su estilo de vida general y considere cambiar su estrategia para lograr un objetivo de pérdida de peso más sostenible. Si se conforma con solo 1 / 2- a 1-libra por semana, puede encontrar el proceso más manejable y exitoso. Esto requeriría un déficit de solo 250 a 500 calorías por día. Tendría espacio para consumir un regalo ocasional, celebrar unas vacaciones o disfrutar de una fiesta.
