La mayoría de las personas entiende que para perder peso, necesita comer menos calorías de las que consume. Sin embargo, descubrir la cantidad de calorías que debe comer no siempre es fácil, ya que esto depende de su peso, edad, sexo y la cantidad de actividad que obtiene. Adquiera demasiadas calorías, y no perderá peso, pero lo mismo puede ser cierto si obtiene muy pocas calorías. Calcular su tasa metabólica basal puede ayudarlo a estimar la cantidad de calorías que necesita.
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Cálculo de las necesidades de calorías para una persona de 180 libras
Uno de los métodos más precisos para calcular sus necesidades calóricas es calcular su tasa metabólica en reposo, a veces llamada su tasa metabólica basal, o BMR. Esto puede multiplicarse por diferentes números según su nivel de actividad para estimar las calorías necesarias para mantener su peso.
Los hombres deberían usar la fórmula: BMR = 66. 47 + (13. 7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en centímetros) - (6. 8 x edad en años).
Las mujeres deben usar la fórmula: BMR = 655. 1 + (9. 6 x peso en kilogramos) + (1. 8 x altura en centímetros) - (4. 7 x edad en años).
Divida su peso en libras por 2. 2 para obtener su peso en kilogramos, y multiplique su altura en pulgadas por 2. 54 para obtener su altura en centímetros. Por ejemplo, si pesa 180 libras: 180/2. 2 = 81. 8 kilogramos. Usando estas ecuaciones, un hombre de 35 años que mide 5 pies 10 pulgadas de alto y pesa 180 libras tiene una BMR de 1, 838 calorías por día. Una mujer de 35 años que mide 5 pies y 5 pulgadas de alto y pesa 180 libras tiene una BMR de aproximadamente 1, 580 calorías por día.
Luego, la BMR se multiplica por un número basado en el nivel de actividad para obtener una mejor estimación de las necesidades calóricas. Multiplique su BMR por 1. 2 si no hace mucho ejercicio, por 1. 375 si hace ejercicio una o dos veces por semana, por 1. 55 si hace ejercicio de tres a cinco días por semana y por 1. 725 si hace ejercicio más días de la semana. Si hace mucho ejercicio y tiene un trabajo físico, multiplique su BMR por 1. 9.
Usando estos números, para mantener su peso actual, el hombre mencionado anteriormente necesitaría 2, 206 calorías por día si estuviera inactivo. - porque 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - o necesitaría 2, 849 calorías por día si era moderadamente activo. Para mantener su peso actual, la mujer necesitaría alrededor de 1, 900 calorías por día si estuviera inactiva o 2, 450 calorías por día si estuviera moderadamente activa.
Estimar las calorías necesarias para perder peso
Por cada libra de pérdida de peso, necesita crear un déficit de 3, 500 calorías. Esto se puede hacer comiendo menos calorías, aumentando los niveles de actividad para quemar más calorías o una combinación de los dos.Sin embargo, es importante no comer muy pocas calorías, ya que esto puede ralentizar su metabolismo y pérdida de peso. Las mujeres no deben ir por debajo de 1, 200 calorías por día, y los hombres no deben ir por debajo de 1, 800 calorías por día.
Para perder aproximadamente 1 libra por semana, debe reducir 500 calorías por día. Entonces, por ejemplo, la mujer inactiva mencionada anteriormente -que necesita 1, 900 calorías por día para mantener- necesitaría comer aproximadamente 1, 400 calorías por día para perder peso. Para perder una libra por semana, el hombre inactivo que necesitaba alrededor de 2, 200 calorías para el mantenimiento, puede restar 400 calorías para comer el mínimo de 1.800 calorías por día, luego quemar otras 100 calorías mediante el ejercicio.
Efecto del ejercicio sobre la pérdida de peso y las necesidades de calorías
Cuanto más cardio, más calorías quema. Puede utilizar estas calorías adicionales para aumentar su pérdida de peso o para permitirle comer un poco más mientras sigue perdiendo peso. Para propósitos de pérdida de peso, debe apuntar a 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, recomienda el Departamento de Salud y Servicios Humanos.
Si bien no parece demasiado importante ya que no quema muchas calorías, no se debe omitir el entrenamiento de fuerza. Dichos ejercicios desarrollan músculo, lo que aumenta su metabolismo y también limita la cantidad de músculo que pierde a medida que pierde peso. Un estudio publicado en Obesity Research en 2001 encontró que se necesitan aproximadamente 2 calorías para mantener cada libra de grasa, pero se necesitan 6 calorías para mantener cada libra de músculo. Esto significa que agregar un extra de 10 libras de músculo a tu cuerpo teóricamente debería aumentar tu índice metabólico basal en 60 calorías.
Metabolismo y pérdida de peso
Puede tomar un poco de prueba y error calcular cuántas calorías necesita cortar y cuánta actividad necesita realizar, ya que las calorías quemadas pueden variar en función de una serie de factores.. Por ejemplo, cada 10 años después de la edad de 20 años, su metabolismo probablemente disminuirá en un 2 o 3 por ciento debido a la disminución en el músculo. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a minimizar esto, sin embargo. Las hormonas, incluidas las hormonas tiroideas, también pueden afectar su metabolismo, por lo que muchas mujeres tienden a experimentar un metabolismo más lento y un aumento de peso después de los 40 años, cuando la actividad de la tiroides tiende a disminuir. Los factores dietéticos, incluida la cantidad de proteína y fibra que usted ingiere, también pueden desempeñar un papel en el metabolismo, ya que estos nutrientes tienden a tener un efecto beneficioso y aumentan ligeramente los resultados de pérdida de peso. Tenga en cuenta que a medida que pierde peso, necesita menos calorías para mantener su nuevo peso, por lo que tendrá que seguir disminuyendo su ingesta calórica a medida que progresa su pérdida de peso.
