Reducir las calorías es una forma efectiva de perder peso rápidamente, incluso si no hace tanto ejercicio como debería. El USDA ofrece pautas de pérdida de peso en su Informe de pautas alimentarias para estadounidenses de 2010. Este informe completo sugiere limitar la ingesta de azúcar, sal y grasas saturadas. El USDA hace que sea fácil seguir las pautas explicadas en este informe con su herramienta MyPyramid gratuita. Puede ayudar a diseñar una dieta personalizada para ayudarlo a comer bien y perder peso.
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Factores
Para determinar la cantidad ideal de calorías para alcanzar cada día, MyPyramid considera varios factores clave más allá de su peso corporal. También factores en su edad, sexo, altura y nivel de actividad física diaria para darle una descripción más precisa de la cantidad de calorías adecuadas para usted. Por ejemplo, los de 18 años que pesan 245 libras requieren más calorías en comparación con los de 60 años que pesan la misma cantidad. Además, los hombres generalmente requieren más calorías que las mujeres, y las personas activas requieren más calorías que las personas sedentarias.
Alimentos
Las recomendaciones alimentarias del USDA incluyen granos, verduras, frutas, productos lácteos y carne / frijoles. La mayoría de sus granos deben provenir de fuentes integrales, como panes y cereales. Un menú de muestra para un hombre de 30 años, 245 libras incluye 8 onzas de granos, 3 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de leche y 6. 5 onzas de carne / frijoles. Elija lácteos bajos en grasa o sin grasa y cortes magros de carne para evitar el consumo de grasas saturadas no saludables y calorías adicionales. Una comida bien balanceada y baja en calorías puede incluir pechuga de pollo, lado de brócoli sazonado y arroz de grano entero.
Calorías
Utilizando el ejemplo anterior para un hombre de 30 años, el USDA recomienda seleccionar 2, 400 calorías por día para ayudar a esta persona a perder peso a un ritmo seguro de 1 a 2 libras por semana como máximo. Una mujer de la misma edad y peso necesita 1, 800 calorías por día para perder peso, según MyPyramid. Un hombre y una mujer de 50 años que pesan 245 libras deben tener como objetivo 2, 200 y 1, 800 calorías por día, respectivamente. Estas estimaciones se basan en menos de 30 minutos de ejercicio por día.
Pérdida de peso agresiva
Es posible que pueda perder peso de forma segura a un ritmo más agresivo, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Establece que las mujeres adultas pueden perder peso de manera segura al consumir tan poco como 1, 000 a 1, 200 calorías por día y 1, 200 a 1, 600 calorías para los hombres. Esto puede ayudarlo a perder peso rápidamente. Por ejemplo, supongamos que actualmente consume 2, 200 calorías por día. Reducir a 1, 200 calorías por día produce un déficit de calorías de 1, 000 calorías por día. Eso es equivalente a perder 2 libras de grasa corporal por semana. Hable con su médico antes de comenzar un plan de dieta baja en calorías.
