Las proteínas, junto con los carbohidratos y la grasa, son un macronutriente importante que ayuda al cuerpo a funcionar de manera óptima. Lo necesitas para construir tejidos fuertes, reforzar la inmunidad y aumentar tu metabolismo. La proteína también es esencial para perder peso, especialmente en los obesos, ya que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, controlar el hambre y, posiblemente, aumentar la cantidad de calorías que quema a través de la digestión. La proteína también es compatible con los esfuerzos de ejercicio y evita que pierdas demasiada masa muscular a medida que creas un déficit de calorías para perder peso.
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Papel de la proteína en la satisfacción
La obesidad conlleva una serie de posibles complicaciones de salud, incluida la presión arterial alta, diabetes tipo 2, colesterol alto y triglicéridos, enfermedad cardíaca y apnea del sueño. Perder peso al reducir las calorías puede ayudar a mejorar estas condiciones.
Las proteínas tardan más en digerir en comparación con los carbohidratos y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel para que te sientas más satisfecho cuando tratas de reducir las calorías. Un artículo de 2008 en un ejemplar del American Journal of Clinical Nutrition informó que una mayor ingesta de proteínas puede ayudarlo a reducir el consumo total de alimentos, incluso cuando no está a dieta. Un estudio de 2007 publicado en Obesity mostró que las mujeres obesas que estaban restringiendo sus calorías reportaron mayor placer de los alimentos y una mayor sensación de saciedad cuando su dieta consistía en 30 por ciento de proteína.
La proteína desalienta los cambios en el azúcar en la sangre
Cuando ingieres proteínas como una parte más grande de tu ingesta diaria de calorías y reduces la ingesta de carbohidratos refinados, tus niveles de azúcar en la sangre se igualan. La tasa de digestión más lenta de la proteína significa que no experimentas grandes picos en el azúcar en la sangre que son seguidos por bajos rápidos, zapping tu energía y estimulación de los antojos. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el azúcar, causan estos cambios en el azúcar en la sangre, pero la proteína los mitiga. Cuando el nivel de azúcar en la sangre cambia bruscamente, también provoca un aumento súbito de la hormona insulina, una cantidad excesiva que alienta a su cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa. Cuando es obeso, los niveles de azúcar en sangre más estables hacen que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías, puede mejorar su energía y ayudar a disminuir el almacenamiento de grasa, todo lo cual puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.
La proteína necesita más calorías para digerir
Aproximadamente el 10 por ciento de tu tasa metabólica se usa para digerir los alimentos. Las dietas con mayor cantidad de proteínas requieren más calorías para digerir, por lo que esta parte de su metabolismo recibe un pequeño impulso simplemente al aumentar el porcentaje de calorías que provienen de la carne, las aves de corral, el tofu y el pescado. Si bien el aumento en su metabolismo puede no ser suficiente para inducir una pérdida de peso significativa, sí significa que la proteína, ya sea una lata de atún lleno de agua, una taza de requesón bajo en grasa o unas rodajas de pavo deli, hace una mejor elección de refrigerio que una bolsa de galletas de trigo refinado o una barra de cereal.Si eres obeso e intentas adelgazar, necesitas un poco de calorías quemadas para alcanzar un peso saludable.
La proteína ayuda a preservar la masa magra
Para mejorar la salud, es fundamental perder peso sin perder demasiada masa corporal magra. Desea perder grasa, que es la forma primaria de tejido que, cuando lo tiene en exceso, aumenta su riesgo de enfermedad crónica. Sin embargo, cuando restringe severamente las calorías, su cuerpo no solo usa grasa adicional para obtener energía; también puede convertirse en masa muscular.
Una dieta alta en proteínas, una dieta baja en calorías ayuda a desanimar al cuerpo de comer en la masa muscular, mostró el estudio de 2007 en Obesity. Si entrenas con fuerza mientras intentas perder peso, una mayor ingesta de proteínas te ayuda a retener los músculos aún más. Si su peso y la presión sobre sus articulaciones hacen que el ejercicio sea difícil, comience con ejercicios sencillos basados en silla como rizos de bíceps livianos y prensas de hombros. Trabaja con una banda de resistencia para fortalecer los músculos de tus piernas y caminar por periodos cortos de tiempo a menudo. Consulte a un profesional de la aptitud física para ayudar a diseñar un programa que sea apropiado para sus habilidades.
Consumo óptimo de proteínas para personas obesas
No existe una definición absoluta de una "dieta alta en proteínas", especialmente una que se considera óptima para las personas obesas. Una edición de 2015 de Clinical Nutrition publicó un estudio que sugiere que aproximadamente 0. 55 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día ayudan a las personas obesas que intentan perder peso, cuando se combinan con una dieta baja en calorías y entrenamiento de resistencia.
Evite las proteínas empanadas y fritas, o llenas de grasas saturadas. Opte por pechuga de pollo o pavo sin piel, filete de flanco magro, pescado blanco, huevos, productos lácteos bajos en grasa, tofu, tempeh, frijoles secos y legumbres o lomo de cerdo. Hornear, asar, asar a la parrilla o a la parrilla y sazonar con hierbas frescas, especias y cítricos o vinagre.
Recuerde que al aumentar la ingesta de proteínas, el consumo de otros macronutrientes debe reducirse ligeramente para que mantenga un déficit de calorías de 500 a 1.000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana. Concéntrese en porciones moderadas de alimentos ricos en nutrientes, como frutas y vegetales frescos y acuosos, cereales integrales y grasas insaturadas saludables para acompañar las proteínas en las comidas y los refrigerios …
