La cocina india es conocida por su arroz aromático, platos de curry picante y panes a la parrilla. Si bien muchos alimentos indios son nutritivos y bajos en colesterol, otros no lo son. Al aplicar las mismas pautas de alimentación saludable que utilizaría para la cocina estadounidense, puede disfrutar de sabrosos platos indios sin comprometer sus objetivos de bienestar. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan una dieta que enfatice las frutas, verduras, granos enteros y alimentos ricos en calcio para una salud óptima. Para obtener los mejores resultados, busque orientación específica de un profesional calificado.
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Curry de pescado o marisco
Numerosos platos de pescados y mariscos de la India son ricos en proteínas y calcio. Una de 3 onzas la porción de sardinas enlatadas proporciona 325 mg de calcio, aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada por los adultos. Otras variedades de pescados y mariscos ricos en calcio incluyen el atún y el salmón en conserva, el salmón del Atlántico, el cangrejo fresco y en conserva, la lubina de agua dulce, el camarón, el bacalao, el arenque, la caballa, el abadejo y el pez luna. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda elegir pescado al curry preparado en base a lentejas o vegetales sobre curry de carne y curry preparados con leche de coco, que generalmente tienen un alto contenido de grasas saturadas. Los pescados y mariscos preparados en un horno tandoori o de arcilla, también son típicamente bajos en grasa y colesterol.
Verdes de hoja
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada y la mostaza, son naturalmente libres de colesterol y proporcionan una gran cantidad de fibra y nutrientes, incluido el calcio. Una taza de espinacas congeladas y cocidas proporciona cerca de un tercio de la ingesta de calcio recomendada por los adultos. Ritu Arora, autor de "Cocina saludable: más de 350 recetas sin aceite", sugiere combinar espinacas con yogur natural sin grasa, zanahorias picadas y especias de curry para una raita sabrosa y nutritiva: aliño de ensaladas estilo indio. Una taza de yogur proporciona más de 400 mg de calcio, más calcio que una bebida de 8 onzas. porción de leche. Para obtener beneficios adicionales, disfrute de ensalada verde en lugar de aperitivos fritos, como samosas, en restaurantes indios, e incorpore verduras de hojas picadas en platos de curry en casa.
Paneer
Paneer es un queso blando y bajo en grasa que mejora el sabor, la textura y el contenido nutricional de numerosos platos indios. Una onza de queso paneer contiene 15 miligramos de colesterol, solo el 5 por ciento del límite recomendado de 300 miligramos diarios para adultos. Arora describe paneer como uno de los ingredientes alimentarios más comunes y versátiles de la India y una forma valiosa de satisfacer sus necesidades de calcio. Puedes encontrar paneer en la sección refrigerada de las tiendas de comestibles indias. Arora sugiere disfrutar paneer fresco, mezclado con vegetales o en cubos, sazonado con chile o curry en polvo y a la parrilla.También puede hacer puré de paneer en un procesador de alimentos para agregar cremosidad, proteína y calcio en batidos de mango, postres, como tarta de queso al estilo indio y salsas cremosas de curry. Los platos comunes a base de paneer incluyen saag paneer - espinaca al curry y queso, matar paneer - guisantes al curry y queso, y aloo paneer - papas a la parrilla con queso.
