Su músculo abdominal más profundo, el transverso abdominal, estabiliza la columna vertebral durante los movimientos corporales. Fortalecer y estirar este músculo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico y proporcionarle la fuerza necesaria para aumentar su rendimiento atlético. Este tipo de ejercicios se denominan entrenamiento de fuerza o resistencia. Los adultos sanos deben realizar este tipo de entrenamiento en todos los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.
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Perro pájaro
Agregue el perro pájaro a su rutina de entrenamiento de fuerza para apuntar a sus abdominales internos. Póngase en una posición cuadrúpeda con las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas separadas del ancho de las caderas. Para asumir la posición inicial, flexione los pies para que los dedos de los pies descansen en el suelo y alineen el cuello con la columna vertebral. Levante su brazo derecho al frente y su pierna izquierda detrás de usted al mismo tiempo. Baja tus extremidades a la posición inicial y repite, usando tu brazo izquierdo y tu pierna derecha para completar una repetición.
Crujidos clásicos
Haz crujidos clásicos y apunta a tus músculos abdominales internos. Para llegar a la posición de inicio, acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el piso a unos 12 a 18 pulgadas del coxis. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza. Contraiga sus músculos abdominales y doble la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso mientras observa el techo. Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
Bloqueos de rodillas con estabilidad de bolas
Realice pliegues de rodilla con bola de estabilidad para tonificar sus abdominales internos. Coloque su cuerpo de modo que la parte delantera de sus muslos descanse sobre la bola de estabilidad y sus manos estén en el piso debajo de sus hombros. Para asumir la posición inicial, forma una línea recta entre la parte superior de la cabeza y la punta de los dedos de los pies. Mueva las rodillas hacia el pecho para hacer rodar la pelota por sus piernas, de modo que sus espinillas estén en la parte superior y sus caderas se eleven en el aire. Regrese a la posición inicial para completar una repetición.
Rotaciones de tronco de bola de medicina sentadas
Las rotaciones de tronco de bola de medicina sentadas apuntan a sus abdominales internos. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y sostenga la bolita medicinal frente a su pecho. Doble las rodillas levemente, alise su postura, acerque sus codos a su caja torácica y mire hacia adelante para entrar en la posición inicial. Gire su torso para girar hacia la derecha, haga una pausa y regrese a la posición inicial. Realice el mismo movimiento hacia la izquierda para completar una repetición.
