Los músculos de la parte interna del muslo incluyen el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor y el gracilis, denominados colectivamente los aductores de la articulación de la cadera. Estos músculos trabajan para tirar de tus piernas hacia la línea media de tu cuerpo, una línea imaginaria que divide tu cuerpo en mitades izquierda y derecha. Realizar estiramientos y ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los aductores de forma regular ayudará a mantenerlos sanos.
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Estiramiento de mariposa
Los músculos del muslo interno se alargan al separar las piernas cuando realiza el estiramiento de mariposa. Siéntate en el suelo en posición vertical con las rodillas flexionadas por completo y la parte inferior de los pies juntas en el piso frente a ti. Sujete los pies con las manos y tire de ellos hacia la base del torso tanto como sea posible. Coloque los codos en el interior de las rodillas, luego inclínese hacia adelante y presione los codos hacia abajo para separar más las piernas. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos. Evite estirar demasiado fuerte o rápidamente para evitar una distensión muscular.
Standing Groin Stretch
Realizar el estiramiento de la ingle de pie alarga los aductores de la cadera a medida que coloca una cadera a la vez en una posición de abducción profunda, con la pierna extendida hacia los lados, lejos de la línea media de tu cuerpo. Párese con los pies separados mucho más que el ancho de los hombros, luego flexione las rodillas, inclínese hacia adelante en la cintura y coloque las manos en la parte delantera de los muslos. Flexiona más la rodilla izquierda e inclina el torso en la misma dirección, enderezando la pierna derecha. Deténgase cuando sienta un suave estiramiento a través de la parte interna de su muslo derecho, luego sostenga durante 10 a 30 segundos. Realiza el estiramiento para tu pierna izquierda también.
Aducción de cadera mentirosa
Los aductores de la cadera se contraen para juntar las piernas y controlar la velocidad de movimiento mientras separa las piernas durante el ejercicio de aducción de cadera acostado. El ejercicio requiere dos bandas de resistencia o una máquina que tenga dos tiras de tobillo, cada una unida a una pila de pesas a través de un cable. Conecte un extremo de una banda a un objeto resistente cerca del piso y un extremo de la otra a un objeto separado a unos 10 pies de distancia. Siéntate entre los objetos y une el extremo opuesto de cada banda a tus tobillos. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas por encima de la cintura y sepárese lo más posible, luego junte las piernas por encima de la cintura para estirar las bandas. Extiende tus piernas lentamente, luego repite.
Aducción de cadera lateral
Los músculos del muslo interno trabajan para cruzar una pierna a la vez frente a la pierna opuesta mientras realiza el ejercicio de aducción de cadera lateral. Acuéstese en su lado izquierdo, descansando sobre su codo izquierdo, con su pie izquierdo frente a su pie derecho en el piso.Sostenga un extremo de una barra frente a su abdomen con la mano derecha y coloque el otro extremo en la parte exterior del pie izquierdo. Levante la pierna izquierda seis a 12 pulgadas del piso, levantando la barra al mismo tiempo, luego baje la pierna hacia abajo y repita. Realice el ejercicio con su pierna derecha también. Use pesas de tobillo para proporcionar resistencia si no tiene acceso a una barra.
