El interior de la parte superior de la pierna o la ingle tiene cinco músculos llamados aductores, de acuerdo con la Clínica de Lesiones Deportivas. La función principal de estos músculos aductores es tirar de las piernas hacia atrás y ayudar a mantener el equilibrio. Los aductores son pequeños, y a veces los grandes movimientos compuestos los extrañan. Pero ciertos ejercicios pueden ayudar a desarrollar músculo en sus piernas internas.
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Ball Squeezes
Apretar o contraer una pelota entre las piernas ayuda a los músculos aductores cortos y largos, de acuerdo con la Clínica de Lesiones Deportivas. Para enfocarse en los aductores largos, coloque la pelota entre sus tobillos y apriétela con las piernas extendidas. Para trabajar más los aductores largos, doble las rodillas mientras está recostado sobre su espalda y apriete la pelota entre sus rodillas. Puede ajustar el ejercicio alternando entre mantener el apretón durante un período prolongado y realizar un apriete-liberación en secuencia. En el gimnasio, hay una máquina aductora de cadera en la que está sentado con las piernas extendidas frente a usted y separadas, y mueve las piernas hacia la línea media contra la resistencia.
Columpios de aducción
Realiza cambios de aducción con bandas de resistencia o pesos de tobillo como resistencia a la luz. Párese derecho y extienda una pierna tan lejos como pueda. Luego comienza el movimiento llevando la pierna extendida lo más lejos que puedas hasta que puedas cruzar la otra pierna. Repita con ambas piernas. La resistencia hará que trabajes el interior del muslo mientras te balanceas y cruzas las piernas.
Estocadas
Las estocadas se centran en los muslos y los glúteos, pero también trabajan los aductores. En una estocada estándar, pisa con un pie y lanza con la rodilla flexionada hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla trasera apenas toque el suelo. Las estocadas laterales usan el mismo estilo, excepto que en lugar de lanzarse hacia adelante, te lanzarás de lado a lado. Fit Step. com dice que las estocadas laterales son especialmente eficaces para entrenar los músculos aductores. Con las estocadas laterales, su primer paso es hacia un lado, su pierna trasera permanece esencialmente en su lugar en comparación con una estocada hacia adelante, y usted realiza la embestida hacia un lado con su pierna delantera.
Posición amplia se pone en cuclillas
Realizar sentadillas con una postura más amplia puede trabajar los músculos aductores mucho más que las sentadillas estándar. Los movimientos de sentadillas son los mismos, pero para enfocarse en los aductores, adopta una postura más amplia de lo normal. Abre los dedos de los pies un poco, en lugar de apuntarlos hacia adelante. La postura más amplia y los dedos abiertos hacen que los aductores absorban parte del trabajo de los cuádriceps.
