Los músculos de la parte interna de los muslos a menudo se etiquetan como aductores porque son responsables de realizar la aducción de la cadera, lo que significa que aprietan las piernas hacia la línea central y tu cuerpo. Existen ejercicios que puede usar para fortalecer y tonificar estos aductores dependiendo de dónde esté trabajando. Para adelgazar tus muslos, también querrás incorporar ejercicios de quema de cardio. Antes de cada entrenamiento de muslos, realice un calentamiento dinámico de cinco a quince minutos.
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Trabajando el muslo interno en la estera
La aducción mentira de la cadera solo requiere una colchoneta o una superficie blanda. Acuéstese de lado para que sus piernas estén apiladas una encima de la otra. Deslice su pierna inferior ligeramente hacia adelante para que quede libre de su pierna superior. Mientras mantiene la rodilla recta y mantiene su torso y caderas estáticos, levante la parte inferior de la pierna del piso. Controla de nuevo a la estera y luego repite hasta que hayas terminado con el conjunto. Completa dos series de 15 repeticiones en cada pierna.
Uso de una máquina sentada
La mayoría de las instalaciones de fitness ofrecen una máquina de aducción de cadera sentada. Colóquese en el asiento y coloque cada pierna sobre la pierna para que la almohadilla quede apoyada en el interior de los muslos. Comenzarás con las piernas separadas. Aprieta las piernas juntas hasta que las unidades hagan contacto en el centro, y luego contrólalas de nuevo a la posición inicial. Para reducir el riesgo de tensión muscular, evite sacudir los muslos juntos y en su lugar realice el ejercicio con una cadencia constante. Completa dos series de 15 repeticiones.
Ejercicio de muslo interior de cable
También puede trabajar la cara interna de los muslos con una polea de cable o una banda de ejercicio. Si usa una polea de cable, colóquela en la posición baja y conecte el manguito del cable a un tobillo. Si usa una banda de ejercicio, coloque la banda en la parte inferior de un objeto estable, como la pata de un mueble, y coloque el otro extremo en un tobillo. Coloque su cuerpo de manera que quede de pie hacia el lugar donde se coloca el cable o la banda y su tobillo con manguito se coloca más cerca. Coloque todo su peso sobre la pierna libre mientras levanta la pierna con manguito y la mueve por la parte delantera de su cuerpo mientras mantiene la rodilla recta. Controla de nuevo a la posición inicial y luego repite hasta que hayas terminado con el conjunto. Si sufre problemas de equilibrio, sostenga una silla u otro objeto estable mientras realiza el ejercicio. Haz dos series de 15 repeticiones.
Incorporación del Lunge lateral
Una forma más avanzada de trabajar los aductores de su cadera es el ejercicio de lunge lateral. Párese con los pies colocados a la altura de las caderas y luego dé un gran paso hacia un lado con un pie. Doble la rodilla de la misma pierna y empuje las caderas hacia atrás para bajar en una estocada hasta que el muslo quede paralelo al piso, y luego regrese a la posición inicial.En la próxima repetición, cambie de pierna. Mejora un poco la intensidad manteniendo un par de mancuernas o colocando una barra en la parte posterior de tus hombros. Para reducir el estrés en las rodillas, evite que la rodilla se mueva más allá de la línea vertical de los dedos de los pies mientras baja en la estocada. Completa dos series de 10 a 12 repeticiones.
Consideraciones para adelgazar
Los ejercicios internos del muslo te ayudarán a construir efectivamente el tono y la fuerza en tus músculos. Sin embargo, si tiene exceso de grasa en los muslos, verá mejores resultados si también incorpora series constantes de ejercicio cardiovascular. Los ejercicios de fuerza no afectarán el tejido adiposo, por lo que debe perder peso aumentando la cantidad de calorías que quema cada día. Dispara de tres a cuatro entrenamientos de 30 minutos por semana.
