No importa su nivel de condición física, una pelota de ejercicios, también llamada pelota de estabilidad, pelota de fitness o pelota suiza, puede agregar un elemento de diversión a sus entrenamientos. Cuando se usa correctamente, la pelota te permite realizar una serie de ejercicios para ayudar a mejorar tu equilibrio, la fuerza muscular y del centro, y la flexibilidad. La pelota de ejercicio de 65 cm es uno de los tamaños más grandes disponibles. Si nunca has entrenado con este tamaño, comenzar no es difícil. Simplemente siga las instrucciones y pautas de configuración del fabricante.
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Pump It Up
Las bolas de ejercicio se inflan al tamaño, no a la presión del aire. Una pelota de 65 cm, cuando está completamente inflada, mide 25 pulgadas de alto. Para asegurarse de que su bola mida esta altura después de bombearla, haga una marca de referencia en la pared, a 25 pulgadas del piso. Las bolas vienen con un enchufe instalado y un adaptador que se conecta a la mayoría de las bombas para bicicletas. Permita que la bola se caliente a temperatura ambiente antes de inflarla. Retire el tapón, comience a bombear, pare cuando esté a 4 pulgadas menos de su altura máxima - 21 pulgadas - y luego REPLACEe el tapón. Después de 24 horas, complete el proceso de inflación. Mientras bombea, compruébela con su marca de referencia, deténgase cuando haya alcanzado una altura de 25 pulgadas e REPLACEe el enchufe.
Compruebe el ajuste
Su altura dicta la pelota de mejor tamaño para sus necesidades. Si mide entre 6 pies y 6 pies y cinco pulgadas de alto, la pelota de 65 cm tiene el tamaño correcto. Para estar seguro, siéntate alto sobre la pelota y pon tus pies planos en el suelo. Si tus caderas y rodillas están dobladas 90 grados, la pelota es adecuada para ti.
Seguridad y precauciones
Trabaje con su bola de ejercicios en un área donde haya mucho espacio abierto, lejos de paredes, otros equipos de ejercicios y muebles. La superficie del piso debe ser plana, lisa y libre de cualquier objeto pequeño y afilado. Mantenga la pelota lejos de fuentes de calor directas, como calefactores o chimeneas, y evite exponer su bola a largos períodos de luz solar extrema. Antes de hacer ejercicio, quítese los anillos, el reloj y cualquier objeto filoso que pueda perforar la pelota. Practica buena forma y postura cuando haces ejercicio. Evite rebotar en la pelota cuando haga ejercicios que requieran que se doble o tuerza el torso, ya que podría causar una lesión en la espalda.
Cuidado de la pelota
Con el cuidado y el mantenimiento adecuados, las bolas de ejercicio pueden funcionar de manera confiable y durar mucho tiempo. Limpie la bola a menudo con un detergente suave, agua tibia y un paño suave. Evite el uso de limpiadores abrasivos fuertes o productos químicos, ya que podrían dañar la superficie de su bola. Inspeccione la bola con frecuencia para detectar agujeros o arañazos profundos. Si su bola tiene un pinchazo, en lugar de aplicarle un parche, reemplace la bola. Para evitar que el aire dentro de la pelota se expanda o se contraiga, guárdelo en un área segura donde no haga demasiado calor ni frío.
Ejercicios para hacer y no hacer
Realice un calentamiento aeróbico corto y ligero y revise la bola en busca de cualquier daño antes de comenzar su sesión de ejercicio. Mantenga la postura correcta y la alineación de la columna vertebral para minimizar el riesgo de lesiones en la espalda. Los ejercicios son más efectivos si mantiene apretados sus músculos centrales durante todo el movimiento y los mueve de forma lenta y controlada a través de un rango completo de movimiento. Descanse 60 segundos entre cada serie y 90 segundos entre los diferentes ejercicios. Si tiene problemas con su equilibrio, coloque la pelota contra la pared. Evite los desequilibrios musculares realizando ejercicios que funcionen en la parte frontal y posterior de su cuerpo.
