Cuando respira, sus pulmones se expanden y los músculos intercostales, que conectan una costilla con otra, se alargan. Si sus intercostales están apretados, el movimiento de su caja torácica puede ser limitado, lo que puede afectar su capacidad para respirar de manera cómoda y eficiente. El estiramiento de sus intercostales regularmente promueve la respiración saludable, que beneficia a su cuerpo de varias maneras.
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Intercostal Insights
Los músculos intercostales separan las costillas cuando inhalas y las unes cuando exhalas. Visualice los intercostales que se comportan como la tela en un fuelle, escribe Martha Peterson, en Essentialsomatics. com. Peterson, un masajista certificado y educador somático, explica que cuando respira, los intercostales se alargan, permitiendo que los fuelles, los pulmones, se llenen de aire. Estos músculos respiratorios de gran importancia también ayudan a estabilizar la caja torácica cuando sus movimientos implican levantar, empujar y tirar, o cuando flexiona o tuerce el torso.
Costillas cortas
Varios factores contribuyen al acortamiento intercostal. Con el tiempo, la mala postura puede hacer que los músculos de la caja torácica se puedan tensar, escribe la profesora de yoga Barbara Kaplan Herring en el Yoga Journal. Sentado y de pie encorvado cierra el cofre, forzando a los intercostales a una posición apretada y corta. Los ataques repetidos de tos o estornudos también pueden provocar contracción excesiva y acortamiento de los intercostales; la rigidez también puede desarrollarse como resultado de estrés o malos hábitos de respiración. Muchas personas respiran desde el cofre, en lugar del diafragma. Como resultado, la parte inferior de los pulmones no se inflan adecuadamente. Cualquiera que sea la causa de sus estrechos intercostales, su flexibilidad insuficiente inhibe su capacidad para respirar profundamente, lo que puede obstaculizar su rendimiento atlético y dificultar el hacer frente a ciertas afecciones respiratorias, como resfríos, alergias, gripe y asma, dice Herring.
Aflojamiento
El estiramiento ligero puede alargar y aflojar los músculos de la caja torácica. Ejemplos de estiramientos intercostales incluyen dobleces laterales sentados o de pie. Extienda su brazo derecho sobre su cabeza y bisagra lentamente hacia la izquierda para estirar los intercostales en su lado derecho. Sostenga por hasta 30 segundos antes de repetir en el lado izquierdo. Herring sugiere usar la postura Gate, una variación arrodillada de la curva lateral más básica. Si tiene acceso a una gran pelota de estabilidad, puede cubrir la parte superior de la espalda con la pelota y relajarse durante 30 segundos o realizar una flexión lateral, utilizando la pelota como apoyo. Desde una posición hacia atrás, use una posición creciente para alargar los intercostales. Para trabajar su lado derecho, extienda sus brazos sobre su cabeza y doble la parte superior del torso y las piernas hacia la izquierda, formando una "C" con su cuerpo.Repita el ejercicio, doblando el torso y las piernas hacia la derecha, para estirar el lado izquierdo de su cuerpo.
Maximizando el estiramiento
Cualquiera sea el estiramiento intercostal que use, siga algunos principios básicos para maximizar el beneficio. Preceda el estiramiento con un calentamiento de cardio ligero para aumentar la circulación y aumentar la temperatura del tejido muscular. Antes de pasar a la posición de estiramiento, inhale profundamente y visualícese haciéndose más alto. Cuando esté en la posición de estiramiento, continúe respirando de manera uniforme e intente profundizar el estiramiento con cada exhalación.
