El hombro, una articulación de rótula poco profunda, es una de las más móviles del cuerpo humano, pero su gran rango de movimiento también lo hace menos estable que otras articulaciones. Los cuatro músculos que componen el manguito rotador tienen la tarea de estabilizarlo, y el músculo subescapular es responsable tanto de la estabilidad de la articulación como de la rotación interna del hombro. El subescapular es también el músculo primario del hombro utilizado en deportes de raqueta y natación, y mantenerlo saludable es muy importante para la prevención de lesiones.
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Calentamiento del hombro
Lo mejor es realizar un calentamiento leve antes de saltar al estiramiento muscular, ya que esto prepara los músculos para estirarlos. Intente caminar enérgicamente, trotar o andar en bicicleta de 10 a 15 minutos. Una vez calentado, comienza a activar tu parte superior del cuerpo con círculos en los hombros. Párese derecho con los pies firmemente enraizados en el suelo. Levante los hombros hacia las orejas, luego junte los omóplatos y deslice los omóplatos por la espalda, alejando los hombros de los oídos. Repita durante 10 repeticiones, luego cambie de dirección y realice 10 más.
Pose de frente de vaca
La parte superior del cuerpo de la Pose de frente de vaca del yoga es un estiramiento interno de rotación de hombro que a veces se denomina Estiramiento de toalla. Encuentre una posición sentada cómoda, coloque una toalla o correa de yoga en su mano derecha y levante su brazo derecho hacia el cielo. Doble el codo derecho, dejando que la palma de su mano derecha (y la correa) descanse sobre la parte posterior de su cuello. Tu codo derecho debe apuntar hacia el cielo. Deje que su brazo izquierdo cuelgue suelto a su lado y gire su mano izquierda para que la palma mire hacia atrás. Doble su codo izquierdo, moviendo su mano izquierda por su columna vertebral. Busque la correa o la toalla para que cada mano sostenga un extremo. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita para un total de dos a cuatro repeticiones en cada lado.
Pose de oración inversa
Póngase de pie con los dos brazos descansando cómodamente a los lados. Gire ambas manos para que sus palmas miren hacia atrás. Doble cada codo y descanse cada brazo en la parte inferior de la espalda, asegurándose de mantener ambas palmas hacia atrás. Tome los codos opuestos y manténgalos presionados de 15 a 30 segundos, y repita de dos a cuatro veces. Para hacer que el estiramiento sea más intenso, mueve los dedos hacia arriba por la columna vertebral y lleva las palmas de las manos para tocarse entre sí.
Necesidad de Estiramiento
El músculo subescapular constantemente se contrae y se tensa, ya que estabiliza la articulación del hombro y rota el brazo durante todo el día. Esta contracción lo hace fuerte, pero también puede provocar acortamiento muscular que, con el tiempo, reduce su rango de movimiento.Estirar el músculo con regularidad ayuda a prevenir lesiones y mantiene la articulación funcionando correctamente.
