El entrenamiento por intervalos implica entrenar a intensidades más altas que lo que harías en un entrenamiento de cardio de ritmo constante. Como resultado, terminas exhausto. El propósito del entrenamiento por intervalos y trabajar hasta el cansancio una y otra vez con ráfagas de alta intensidad es quemar más calorías, perder más grasa y desarrollar más músculo en menos tiempo. Ya sea que desee ver mejoras en la forma física o la pérdida de peso, agregue intervalos de alta intensidad a sus entrenamientos estacionarios en bicicleta.
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Entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Realice entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estacionaria de acuerdo con su nivel de condición física. Pedalea a un ritmo de 50 a 60 por ciento de tu intensidad máxima durante cuatro a seis minutos antes de hacer un intervalo de intensidad. Si eres nuevo en los intervalos de alta intensidad, aumenta tu intensidad pedaleando más rápido o aumentando tu resistencia durante 30 a 90 segundos, pasando del 75 al 90 por ciento de tu intensidad máxima. Luego, reduzca la velocidad a su ritmo constante durante otro intervalo de cuatro a seis minutos. Una vez que mejore, trate de hacer ráfagas de intensidad más corta a una intensidad más alta o a su máxima intensidad. Comience con tres intervalos de intensidad por entrenamiento, y siga subiendo hasta hacer cinco o seis.
Tabatas
Un Tabata es un ejercicio de intervalo intenso que solo toma cuatro minutos, y se puede hacer en una bicicleta estática o en una bicicleta de spinning. Es mucho más seguro que hacerlo al aire libre, ya que pedalearás a tu máxima intensidad. Solo deberías hacer entrenamientos de Tabata una vez que hayas estado entrenando en intervalos de alta intensidad en bicicletas estacionarias por un tiempo. Después de calentar de cinco a 10 minutos, encienda su intensidad máxima durante 20 segundos, luego vaya a un ritmo de recuperación lento durante 10 segundos. Repita otras siete veces para llegar a cuatro minutos para completar un Tabata.
Fitness Benefits
Las bicicletas estacionarias aceleran tu ritmo cardíaco al mismo tiempo que desarrollan los músculos de tus piernas. Según la revista "Bicycle", los ciclistas cuyos entrenamientos consisten en intervalos de alta intensidad en lugar de recorridos constantes alcanzan su VO2 máx. Más rápido que los corredores de resistencia, lo que significa que obtienen un entrenamiento cardiovascular más eficiente en menos tiempo. Los intervalos de alta intensidad mejoran la capacidad oxidativa de los músculos, lo que significa que sus músculos se vuelven más eficientes al usar oxígeno. Como resultado, se convertirá en un ciclista más rápido y mejorará la salud del corazón y los pulmones.
Beneficios de pérdida de peso
Cambiar de ciclismo estable a intervalos de práctica le ayudará a perder grasa corporal, quemar más calorías y desarrollar más músculo. Como resultado de estos factores, los intervalos mejoran su esfuerzo para perder peso. Un estudio de 2001 de la Universidad Estatal del Este de Tennessee examinó a un grupo de personas que realizaban entrenamientos de intervalos de alta intensidad y un grupo que hacía entrenamientos de cardio de ritmo constante.El grupo de entrenamiento intervalado de alta intensidad redujo su grasa corporal en un 2 por ciento en el estudio de ocho semanas, mientras que las personas de ritmo constante no perdieron ninguna grasa corporal. También quemaron 100 calorías adicionales más después de cada entrenamiento que el grupo de ritmo constante. Esto se debe a que cuanto mayor sea su intensidad, más difícil será trabajar durante el entrenamiento y recuperarse después.
