El entrenamiento de intervalo que incorpora ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de entrenamiento con pesas se conoce como entrenamiento de circuito. Los ejercicios de cardio en un circuito mantienen su ritmo cardíaco alto y quema calorías, mientras que los ejercicios de entrenamiento con pesas aumentan la fuerza y desarrollan la definición muscular. El entrenamiento de circuito le permite trabajar sus sistemas aeróbico y anaeróbico.
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Beneficios
La combinación de cardio y entrenamiento de fuerza produce una serie de beneficios. Los intervalos de cardio y la sucesión rápida de ejercicios mejora su capacidad aeróbica. Con el tiempo, podrá realizar intervalos y rutinas más intensos para duraciones más largas. Las estaciones de entrenamiento de fuerza aseguran que su desarrollo muscular no quede en el camino. Finalmente, el entrenamiento de circuito es una buena manera de combatir el aburrimiento en el gimnasio y combinar dos entrenamientos cuando el tiempo es corto. Los diversos ejercicios mantienen su entrenamiento interesante y divertido.
Técnica
El propósito del entrenamiento de intervalo o circuito es realizar de forma efectiva entrenamientos de fuerza y ejercicios aeróbicos en rápida sucesión. El tiempo de descanso entre los ejercicios, si es que hay alguno, debe ser muy corto, máximo de 30 segundos. Si descansas más tiempo que este, corres el riesgo de sacrificar cualquier ventaja aeróbica que hayas ganado al permitir que baje tu ritmo cardíaco. Para no esforzarte demasiado durante el entrenamiento, debes mantener la cantidad de peso que utilizas para los ejercicios de entrenamiento de fuerza bajos y las repeticiones altas. Normalmente, solo se realizan uno o dos conjuntos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Tipos de ejercicios
Un aspecto del entrenamiento de circuito que es atractivo para muchos es que un entrenamiento puede organizarse y personalizarse según sus propias necesidades de acondicionamiento físico. Prácticamente puede incorporar cualquier tipo de ejercicio a su rutina, siempre que se trate de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El entrenamiento de fuerza se puede enfocar solamente en la parte superior o inferior del cuerpo, o ambas cosas. Lo importante es mantener los ejercicios cardiovasculares frecuentes en todo el circuito. Comience con ejercicios que aumentarán su ritmo cardíaco, como flexiones o flexiones. Cada cuarto ejercicio más o menos debería ser actividad cardiovascular.
Rutina de muestra
Comience con el press de banca, usando pesos livianos y repeticiones máximas, o flexiones por un minuto. Luego realiza sentadillas por un minuto. A continuación, haga pullups o pulldowns durante un minuto, antes de pedalear en una bicicleta estacionaria o correr en la cinta de correr durante tres minutos. Realice la prensa militar durante un minuto, luego se lanza durante un minuto y curls de bíceps durante un minuto. Bike o trote de nuevo durante tres minutos. Ahora, mueva las extensiones de tríceps y pierna, haciendo cada una durante un minuto, y flexione la pierna durante un minuto.Termine con dos minutos de abdominales y dos minutos de abdominales. Luego estira y enfríe. Si un circuito no es suficiente, repita el circuito. Dos circuitos requieren alrededor de 40 minutos para completarse.
