El porcentaje de grasa corporal mide cantidad de tejido magro que tiene en relación con la grasa, que le da una mejor idea de su salud en comparación con su peso bruto en una escala. Aunque no existen estándares oficiales para la grasa corporal, las organizaciones de acondicionamiento físico y los profesionales médicos generalmente colocan a un hombre con un 15 por ciento de grasa en la categoría de estar en forma. Puede bajar a un nivel más bajo de grasa corporal para lucir más cincelado y rendir mejor en los deportes, pero tal esfuerzo no es necesario para su salud.
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¿Qué significa grasa corporal?
Las mediciones de grasa corporal dividen su cuerpo en dos componentes principales de peso: masa grasa y otros componentes. La grasa consiste en grasa esencial, que respalda la función corporal básica, y está entre el 2 y el 5 por ciento en un hombre, y la grasa almacenada, que es lo que almacena en el vientre y debajo de la piel. Los componentes magros que las mediciones de grasa corporal toman en cuenta son los músculos, así como los órganos, los fluidos, el tejido conjuntivo y la masa ósea. Tener menos grasa en comparación con el peso magro te hace ver y sentirse saludable.
Mantener 15% de grasa corporal
Como hombre, te verás en forma con un 15% de grasa corporal, pero no con un físico culturista delgado. No es necesario ser culturista, diligente sobre el control de las porciones, la composición de las comidas y los entrenamientos, tampoco. Por supuesto, vas al gimnasio con bastante regularidad y observas lo que comes, pero tienes espacio para golosinas ocasionales y alcohol.
Los hombres más jóvenes tienen más facilidad para mantener un nivel de grasa corporal en forma. No han comenzado el proceso de sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular, que comienza en los años 30. A medida que envejece, su cuerpo naturalmente gana grasa cuando pierde músculo, especialmente si no hace ejercicio. Tus huesos también pierden naturalmente algo de densidad, lo que significa que tienes menos masa magra de tus huesos. Un hombre de entre 40 y 50 años puede mantener un 15 por ciento de grasa corporal, pero requiere un poco más de diligencia en términos de entrenamientos y evitar los alimentos procesados.
Administrar la ganancia de grasa para hombres
Mantenga su grasa corporal entre el 11 y el 22 por ciento para una buena salud. Cuando comience a exceder el 22 por ciento de grasa corporal, es hora de tomar medidas para evitar un exceso de acumulación de grasa que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas e interferir con su calidad de vida.
Si su porcentaje de grasa corporal se arrastra a un rango poco saludable, realice pequeños cambios primero para ayudar a que vuelva a un nivel saludable. Beba menos refrescos y cerveza, evite la comida rápida y dulces azucarados, y haga ejercicio regularmente con cardio de intensidad moderada, entrenamiento de fuerza y yoga para reducir el estrés.
Para bajar al 15 por ciento, es posible que deba estar relativamente comprometido con este estilo de vida, pero no hasta el punto de que consume por completo su vida diaria.Cuatro o cinco buenos entrenamientos por semana y evitar los alimentos procesados deben ser efectivos con el tiempo para ayudarlo a inclinarse.
Obteniendo menos del 15 por ciento de grasa corporal
Para tener menos del 15 por ciento de grasa corporal, tendrás que ser más diligente en el control de las porciones, las proporciones de macronutrientes y los hábitos de ejercicio de tus comidas. Seguir alimentos integrales y comer mucha proteína. Al menos 0. 55 gramos por libra de peso corporal al día ayuda a apoyar los esfuerzos en el gimnasio para mantener y desarrollar los músculos. Para un hombre de 180 libras, eso es alrededor de 100 gramos diarios.
Además, mantenga su ingesta total de calorías bajo control. Para perder grasa, necesita comer menos calorías de las que quema diariamente; un déficit demasiado grande, sin embargo, hace que su cuerpo coma en su músculo magro e interrumpa el porcentaje de grasa corporal. Un déficit de solo 250 calorías por día lo ayuda a perder alrededor de 1/2 libra de grasa por semana y preservar los músculos existentes, siempre que trabaje con pesas y cardio, duerma de siete a ocho horas por noche y minimice el estrés. Perder alrededor del 1 por ciento de grasa corporal por mes es seguro y manejable para la mayoría de las personas.
