A primera vista, no parece haber mucha diferencia entre una barra inclinada y una prensa inclinada con mancuernas. Después de todo, estás acostada sobre un banco inclinado y presionando un peso sobre tu pecho. Ambos activan los frentes de los hombros y la parte superior del cofre más que un press de banca plano.
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Los dos ejercicios completan una rutina integral de entrenamiento del pecho, pero ¿hay alguna ventaja en usar una pieza de equipo sobre la otra?
Sin compensación con mancuernas
En una barra de pesas, es fácil para su lado más fuerte compensar el lado más débil. Las mancuernas significan que cada lado de su pecho, hombros y tríceps debe trabajar independientemente. Su lado débil debe mejorar y rendir, lo que significa que obtendrá un desarrollo más uniforme con pesas.
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Más potencia con una barra
Si quieres mover la mayor masa posible, una barra es la opción correcta, mostró un estudio publicado en el Journal of Sports Science en 2011. Los investigadores compararon el un máximo de representantes de una repetición utilizando una barra para presionar y una prensa con mancuernas. El peso máximo de levantamiento con mancuernas fue un 17 por ciento más bajo que la barra de pesas. Cuanto más peso puedas levantar sentado, mayor será el estrés en tus músculos. Entonces, si su única meta es desarrollar tamaño y fuerza, la barra es su mejor opción.
Más estabilización con mancuernas
El estudio de 2011 demostró que la prensa con mancuernas requería mucho más trabajo de estabilización de los músculos que la barra de prensa. Esto significa que desarrollará una acción muscular funcional más sutil con una prensa con mancuernas y una mejor fuerza del núcleo.
Diferencias de peso
Los bastidores de la plataforma inclinada suelen cargarse con una barra estándar u olímpica, que comienza en 45 libras. Para el principiante, esto puede ser demasiado pesado. Una prensa con mancuernas le permite comenzar modestamente, con una presión de 8, 10 o 15 libras.
A medida que avanzas hacia pesas más pesadas, sin embargo, permiten cambios de peso menos matizados que una barra. Puede agregar placas a una barra en incrementos de alrededor de 2. 5 libras; la mayoría de las pesas suben en incrementos de 5 libras. Cuando se completa con una mancuerna de 30 libras, por ejemplo, su única opción es subir hasta pesas de 35 libras en cada mano, un aumento de alrededor del 16 por ciento. Si usa una barra, una barra de 60 libras (el equivalente a dos campanas de 30 libras) se puede aumentar a 65 libras agregando un plato de 2. 5 libras a cada lado, que es un aumento más razonable del 8 por ciento en peso.
Activación muscular
El estudio de 2011 demostró además que la prensa con mancuernas y la prensa con barra provocaron una activación casi idéntica del motor principal, el pectoral mayor y los sinérgicos, o ayudantes, los deltoides anteriores y el tríceps. No se puede equivocar al elegir un ejercicio sobre el otro.
La palabra final
Si tienes un desarrollo de pectorales desigual, elige pesas para forzar a tu lado más débil a ceder. Las mancuernas también pueden ser tu elección si usas solo la barra de pesas de banco plana como tu ejercicio de ir a la práctica. Terminar su entrenamiento con una prensa inclinada con mancuernas golpea sus músculos desde un ángulo diferente y beneficia su desarrollo general.
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