El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que las mujeres consuman al menos de cinco a seis porciones de granos por día y que los hombres coman entre seis y ocho porciones. De estos, la mitad debería consistir en granos enteros, como el pan de trigo integral. El pan proporciona algunos nutrientes esenciales, pero el tipo de pan que elija es importante porque algunos panes son más saludables que otros.
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Información Nutricional
Cuando se trata de información nutricional básica, la mayoría de los panes son parecidos. Por ejemplo, el pan blanco, el pan de harina de avena y el pan integral tienen entre 69 y 74 calorías por porción, junto con aproximadamente 1 gramo de grasa, 2 a 4 gramos de proteína y 11 a 14 gramos de carbohidratos. La principal diferencia entre estos panes es su contenido de fibra. El pan blanco solo tiene alrededor de 0. 8 gramos de fibra por rebanada, mientras que el pan integral tiene alrededor de 1. 9 gramos de fibra, o el 8% del valor diario. El pan de avena se encuentra en algún lugar entre estos dos panes, con 1. 1 gramos de fibra por porción. Obtener mucha fibra en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de colesterol alto, enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes y obesidad.
Contenido de vitamina
El pan blanco a menudo se enriquece con vitaminas B añadidas. Tiene alrededor del 10 por ciento del valor diario de tiamina y el 8 por ciento del DV para el folato en cada porción. Cada rebanada de pan de avena tiene un 7 por ciento de DV para la tiamina y un 4 por ciento de DV para el folato. El pan integral no suele estar enriquecido, por lo que es más bajo en las vitaminas B, con un 5 por ciento de DV para el folato y la tiamina. Usted necesita tiamina y folato para convertir la comida que consume en energía.
Contenido de minerales
El pan integral es la mejor fuente de minerales, con un 12 por ciento de DV para el selenio y un 26 por ciento del DV para el manganeso. El pan blanco y el pan de avena tienen alrededor del 9 por ciento de DV para el selenio, pero el pan de avena tiene más manganeso, con un 13 por ciento del DV en cada rebanada en comparación con el 8 por ciento del DV en pan blanco. El selenio y el manganeso actúan como antioxidantes para ayudar a prevenir el daño celular a partir de compuestos llamados radicales libres.
Beneficios potenciales para la salud
Comer al menos tres porciones de alimentos integrales, como panes integrales, puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 en un 20 por ciento a un 30 por ciento, según un artículo publicado en "Public Health Nutrition" en diciembre de 2011. Este no es el caso con los alimentos elaborados con granos refinados, como el pan blanco. Otro estudio, publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en diciembre de 2007, encontró que comer granos refinados puede aumentar su riesgo de diabetes.
