El arroz integral es un alimento básico por una razón: es saludable, fácil de preparar y versátil en la cocina. Simplemente comer arroz integral sin hacer otros cambios en su dieta puede no ayudarlo a perder mucho peso, pero tiene algunos beneficios demostrados de pérdida de peso. Sirva arroz integral como parte de comidas saludables y aptas para la dieta en una dieta controlada en calorías, y siga una rutina de ejercicios regular para tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
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Calorías en el arroz integral
Cuando intenta bajar de peso, los resultados que obtiene están determinados por las calorías en comparación con las calorías consumidas, y lo hará obtenga los mejores resultados asegurándose de que sean calorías de calidad. Cuando ingiere menos calorías de las que quema, comienza a quemar grasa para compensar la diferencia, por lo que perderá peso. El arroz integral no es exactamente bajo en calorías, pero aún puede agregar valor nutricional a una dieta controlada en calorías. Una taza de arroz integral cocido tiene 216 calorías, más o menos lo mismo que una taza de quinua cocida, que representa aproximadamente el 14 por ciento de su "presupuesto" de calorías en una dieta para perder peso de 1, 500 calorías. Es un poco más bajo en calorías que el arroz blanco, que tiene 242 calorías por taza. Si sustituyese una taza de arroz blanco por arroz integral todos los días durante un año, ahorraría casi 9, 500 calorías o aproximadamente 3 libras de grasa. Por supuesto, eso no cuenta el peso que perdería al hacer otros cambios en el estilo de vida.
Beneficios de pérdida de peso de fibra
El arroz integral también ofrece beneficios de pérdida de peso gracias a su contenido de fibra. Si bien hacer cambios múltiples en el estilo de vida es lo mejor para perder peso, simplemente comer más fibra lo ayudará a alcanzar sus metas, según un estudio de 2015 en Annals of Internal Medicine. Los autores compararon los beneficios de pérdida de peso de la dieta DASH, una dieta saludable destinada a promover la salud cardiovascular, con los beneficios de perder peso de solo comer más fibra, sin ningún otro cambio en la dieta. Mientras que los sujetos del estudio que siguieron la dieta DASH perdieron el mayor peso, los que simplemente comieron más fibra aún perdieron una cantidad significativa de peso. Tendrá que comer 30 gramos de fibra al día para ver los beneficios para la salud. Come una taza de arroz integral, y obtendrás 3,5 gramos de fibra, o más del 10% de tu objetivo. El arroz blanco, por otro lado, tiene solo 0,6 gramos de fibra.
Evidence for Brown Rice and Weight
También hay alguna evidencia que indica que se debe vincular el arroz integral con el control del peso. Un estudio, publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology en 2014, encontró que cuando las mujeres con diabetes tipo 2 cambiaban el arroz blanco por arroz integral, perdían peso y mejoraban su presión arterial. Otro estudio, publicado en el British Journal of Nutrition en 2014, examinó el efecto del arroz integral en la grasa visceral, la grasa del vientre metabólicamente activa que rodea los órganos y representa un grave riesgo para la salud.El estudio descubrió que cambiar el arroz blanco por arroz integral ayudó a mejorar la pérdida de grasa visceral, pero que el cambio al arroz blanco devolvió a los sujetos a su peso original. Finalmente, un estudio preliminar de probeta, publicado en Lipids in Health and Disease en 2014, descubrió que el extracto de arroz integral puede interactuar con las células adiposas, lo que previene el crecimiento de nuevas células adiposas y desencadena la quema de grasa. Si bien este estudio de tubo de ensayo no explica exactamente cómo el arroz integral ayuda a promover la pérdida de grasa en las personas, ofrece una explicación de lo que podría estar sucediendo.
Consejos para servir arroz moreno
El arroz integral a menudo se sirve solo, como un acompañamiento saludable pero aburrido, pero no siempre se debe servir de esa manera. Mezcle el arroz integral con jugo de limón y la albahaca y la gasa de menta para obtener un lado más sabroso, o haga una ensalada de granos mezclando una cucharada de arándanos rojos y nueces picadas, y luego agregue arroz con vinagreta de naranja y balsámico. Use arroz integral como base para tazones de grano y cubra con frijoles negros, maíz tostado, pimientos rojos, tomates y aguacate para una cena saludable inspirada en Tex-Mex. Agregue un puñado de arroz integral cocido a sus sopas de verduras favoritas para infundirles carbohidratos más complejos para una energía duradera.
