Pocas comidas capturan la alegría teñida de nostalgia del verano como el maíz fresco y dulce en la mazorca. Y aunque el maíz ha desarrollado una reputación de mala salud, principalmente debido a su presencia omnipresente en alimentos procesados, puede encajar en una dieta saludable. Si vas a comer maíz, adhiértete a las orejas o granos no procesados, mira el tamaño de tu porción y disfrútalo junto con otros alimentos saludables, como proteínas magras y productos con alto contenido de fibra.
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Calorías en maíz
El maíz es una fuente moderada de calorías, por lo que, con moderación, puede encajar en una dieta saludable. Una espiga mediana de maíz cocido en la mazorca es de 99 calorías, mientras que una pequeña mazorca tiene solo 85 calorías. Una taza de granos de maíz, sin embargo, tiene 143 calorías. El maíz desmenuzado es aún más rico en calorías, 184 calorías por taza, y las calorías adicionales provienen principalmente de su mayor contenido de carbohidratos. Si no observa el tamaño de su porción, podría terminar comiendo en exceso fácilmente; una lata de maíz en crema tiene 347 calorías, o casi un quinto del límite de calorías diarias en una dieta de 2 000 calorías.
En comparación, una porción de 1 taza de zanahorias picadas tiene solo 52 calorías. Otras verduras son incluso más bajas en calorías: una taza de espinaca tiene solo 7 calorías, mientras que una porción equivalente de pimiento verde picado tiene 30 calorías.
Beneficios nutricionales del maíz
El maíz proporciona varios nutrientes esenciales, por lo que es una buena adición a su dieta saludable. Una taza de granos de maíz amarillo hervido ofrece 4 gramos de fibra, el 14 por ciento del valor diario, que puede prevenir el estreñimiento y promover una buena salud cardiovascular. Cada porción también tiene un 14 por ciento del valor diario de vitamina C y un 12 por ciento del valor diario de manganeso, dos antioxidantes que desempeñan un papel en la salud ósea. También obtendrá pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B, que intervienen en su metabolismo, más 5 gramos de proteína.
Verduras con almidón y control de peso
Las pautas dietéticas del USDA clasifican al maíz como un vegetal con almidón, que es un grupo de vegetales que debes limitar para mantener un peso corporal saludable. Un estudio, publicado en PLoS Medicine en 2015, analizó los patrones dietéticos de 133, 468 personas en los Estados Unidos y analizó cómo el consumo de frutas y verduras influyó en el aumento de peso durante un período de 24 años. Descubrieron que las personas que comían más vegetales con almidón tenían más probabilidades de haber aumentado de peso durante ese tiempo; mientras que las personas que comieron más productos ricos en fibra, como las bayas, tenían más probabilidades de perder peso.
Si comes demasiado vegetales con almidón, excluyendo otros productos, es posible que te pierdas los beneficios de otros grupos de vegetales. Por ejemplo, el betacaroteno beneficioso, una fuente de vitamina A, se encuentra en muchas verduras rojas y anaranjadas, y en la vitamina K y el hierro que se encuentra en las verduras de hoja verde.
Las pautas de USDA ChooseMyPlate recomiendan un total de 4 a 6 tazas de vegetales con almidón semanalmente para una dieta balanceada, según su sexo y edad. Esa cifra incluye la ingesta de otras verduras con almidón, como las papas y las batatas, y no solo el maíz.
Tenga cuidado con el maíz procesado y el JMAF
Si bien el maíz no procesado es saludable con moderación, debe evitar los productos procesados de maíz. El maíz es una de las fuentes más baratas de azúcar en los Estados Unidos, gracias a las políticas agrícolas que subsidian los cultivos de maíz, por lo que los fabricantes de alimentos a menudo recurren al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, como edulcorante de bajo costo para los alimentos procesados. HFCS no tiene lugar en una dieta. Según una investigación realizada en la Universidad de Princeton, el consumo de JMAF sobre el azúcar de mesa hace que el aumento de peso y las enfermedades crónicas, como la diabetes, sean más probables.
Si busca mantener su salud, evite los alimentos que contienen HFCS. Siempre revise la etiqueta de nutrición: el JMAF no solo se encuentra en alimentos obvios, como cereales endulzados y productos horneados; también se encuentra en algunos alimentos "saludables" como el yogur y la granola.
Consejos para una porción saludable
Manténgase en el maíz sin procesar cuando esté a dieta y elija métodos de cocción que no requieran agregar grasa, como hervir o asar a la parrilla. Use el maíz como guarnición: una mezcla de granos de maíz a la parrilla, frijoles negros, cilantro picado, cebollas verdes y jalapeño hace una salsa picante que funciona bien como aderezo para pescado blanco a la parrilla o pechuga de pollo a la parrilla. Prepare una sopa deliciosa y apta para la dieta con pechuga de pavo a la parrilla picada, granos de maíz, pimiento rojo dulce, col rizada o acelga blanca y frijoles blancos en un caldo de verduras, o obtenga un toque de maíz dulce agregando un puñado de granos tostados a tu ensalada favorita
