Antes de canalizar su interior Bruce Lee - el artista marcial famoso por su calistenia diaria rutinas que incluían innumerables series de flexiones de brazos diariamente: pregúntese si esa estrategia de acondicionamiento físico es la mejor manera de alcanzar sus objetivos.
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Para un deportista novato, las flexiones de brazos diarias pueden ser muy exigentes y pueden obstaculizar las ganancias de la condición física. Para un entrenador de fuerza con experiencia, sin embargo, una cantidad modesta de flexiones de brazos diarias podría estar bien. Incluso las personas más fuertes, sin embargo, deben tomarse un descanso entre los grandes ejercicios de flexión de brazos.
Los principiantes necesitan descansos
Cuando recién comienzas con el entrenamiento de fuerza, incluso con movimientos que solo usan el peso de tu cuerpo como el push-up, estás estresando tus músculos de manera que no están acostumbrados. El ejercicio de entrenamiento de fuerza funciona al descomponer las fibras musculares para que tengan que volver a crecer más fuertes y más gruesas. Para permitir ese crecimiento, sin embargo, necesitan períodos de recuperación. Si continuamente desgarras músculos sin darles la oportunidad de reconstruir, ralentizarás o detendrás tus ganancias por completo.
Si eres un principiante, incluso un conjunto de ocho a 12 flexiones completas podría ser suficiente para fatigar tu pecho, hombros y tríceps, de modo que necesiten al menos 48 horas para recuperarse. Por lo general, de dos a tres veces por semana de entrenamiento de fuerza, que incluye flexiones, es un horario apropiado para principiantes.
A medida que te vuelves más fuerte, un conjunto de ocho a 12 flexiones de brazos puede no ser suficiente para hacerte caer realmente, por lo que podrías hacer un juego tan corto todos los días sin interferir con tus resultados. Si decides lanzar un juego diario, pregúntate por qué. No contribuirá notablemente al aumento de la fuerza, pero si te hace sentir bien contigo mismo, no te hará daño.
¿Qué hay de esos 100 desafíos de push-up por día?
Los deportistas con más experiencia que están acostumbrados a hacer press de banca en cientos de libras en sus entrenamientos de fortalecimiento pueden hacer flexiones de brazos diariamente sin afectar sus ganancias por levantar peso. Cien lagartijas por día en realidad pueden ayudar a desarrollar la resistencia muscular: la capacidad de los músculos para mantener múltiples repeticiones contra la resistencia durante periodos de tiempo más largos. Las flexiones usan el equivalente al 40 por ciento al 50 por ciento de su peso corporal, por lo que un conjunto corto (incluso 100 repeticiones para levantadores muy hábiles) no impondrá demasiado a sus músculos.
Pero incluso los levantadores pesados se benefician de los períodos de descanso. Si su protocolo push-up implica un número masivo, como 300, debe descansar el pecho, el hombro y el tríceps uno o dos días antes de volver a sumergirse para trabajar esos músculos. Y, si realizara una rutina de arcón especialmente dura que incluye múltiples flexiones de brazos junto con pesadas prensas de banco, inmersiones en el pecho y sobrevuelos, definitivamente suspenderá un protocolo diario de flexiones de brazos.
Los levantadores con experiencia se benefician de tres a siete días entre entrenamientos duros. Los músculos del cuerpo superior tienden a recuperarse más rápido que los músculos del cuerpo inferior.
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Pautas para todos los ejercitantes
Aunque el dolor no es un subproducto necesario de un entrenamiento efectivo, es una señal clara de que necesita descanso. Si te duelen las flexiones, tómate uno o dos días antes de volver a zambullirte, independientemente de tu compromiso con las flexiones diarias.
Hacer flexiones de brazos todos los días también tiene el potencial de causar lesiones por uso excesivo, especialmente si su forma está desactivada. Sus muñecas, codos y hombros son particularmente susceptibles. Si descubre que desarrolla un dolor adolorido que empeora con el tiempo en cualquiera de estas áreas, disminuya su régimen diario para que sus tejidos blandos tengan la oportunidad de sanar.
Un push-up adecuado tiene las manos a la altura de los hombros, las palmas ligeramente más anchas que las axilas y el cuerpo recto como una tabla. Doble los codos para que formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
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