La proteína sirve como el componente básico de todas las células de tu cuerpo. Ayuda a reparar y construir nuevo tejido celular, oxigena tu sangre y juega un papel indirecto en muchas otras funciones. La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesita consumir en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades energéticas. El Instituto de Medicina enumera la ingesta diaria recomendada de proteínas en 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres. Esta es una cantidad base, y un culturista activo puede necesitar más de 100 gramos de proteína por día, según la Universidad de Columbia. La Escuela de Salud Pública de Harvard informa que no existe una fórmula de "talla única" para la ingesta de proteínas.
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Asignación dietética recomendada
El Instituto de medicina establece las dietas recomendadas para todos los nutrientes. La dosis diaria recomendada de proteínas para adultos mayores de 18 años es del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales. La dosis diaria recomendada para niños de 4 a 18 años es del 10 al 30 por ciento de sus calorías totales. Los niños de 1 a 3 años deben consumir del 5 al 20 por ciento de sus calorías de las proteínas. No hay una dosis diaria recomendada de proteína para bebés.
Cálculo de las necesidades de proteínas
Puede determinar sus necesidades de proteínas calculando primero sus necesidades calóricas totales. Calcule sus necesidades calóricas utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad. El adulto estadounidense promedio generalmente necesita aproximadamente 2.000 calorías por día. Si del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales provienen de proteínas, entonces necesitaría de 200 a 700 calorías de proteínas por día. La proteína contiene 4 calorías por 1 gramo, por lo que este valor calórico equivale a 50 a 175 gramos de proteína por día. Una ingesta de proteínas de 100 gramos por día sería apropiada para los adultos que consumen entre 1, 200 y 4 000 calorías por día.
Insuficiente proteína
No existe un nivel definido en el cual cantidades excesivas de proteína se asocian con efectos adversos para la salud, según la OIM. Cualquier proteína que consumas que tu cuerpo no necesita se excreta a través de los desechos corporales. Demasiadas proteínas en la dieta, sin embargo, se llama desnutrición proteína-energía, y puede conducir a un deterioro severo de sus órganos vitales, deshidratación, problemas que disipan los desechos corporales y posiblemente la muerte. Una dieta que consta de un 10 por ciento de proteínas debe considerarse como la cantidad mínima necesaria para mantener la salud.
Fuentes de proteínas
La proteína existe tanto en fuentes animales como vegetales. La mejor manera de garantizar una ingesta adecuada de proteínas es consumir una gran variedad de carnes, granos y vegetales. El pescado y las aves de corral son generalmente mejores que la carne roja porque tienen un contenido de proteína similar pero mucho menos grasa. Los productos lácteos ofrecen mucha proteína, pero también pueden ser ricos en grasas saturadas y colesterol.Trate de consumir productos lácteos bajos en grasa cuando sea posible. Las legumbres, los frijoles y los productos integrales son las mejores fuentes vegetales de proteínas, especialmente la soja.
