El sushi puede parecer una comida increíblemente saludable porque está hecho de mariscos que proporcionan proteínas de alta calidad. Sin embargo, dependiendo de las elecciones que haga, podría terminar con un almuerzo o cena que sea muy rico en carbohidratos y no contenga ningún vegetal significativo.
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¿Cuáles son los beneficios para la salud del sushi?
Sushi es una fuente de proteína rápida y fácil. Si está buscando una comida o refrigerio con alto contenido de proteínas, elija atún, salmón o rollos de arcoiris, que pueden tener 20 gramos o más de proteína por rollo.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado benefician tu salud cardiovascular, además de que son compuestos antiinflamatorios naturales y juegan un papel en la función cerebral. Elija salmón, trucha y atún si está buscando obtener ácidos grasos omega-3.
El sushi puede ser muy rico en sodio
Uno de los mayores inconvenientes del sushi es su contenido relativamente alto de sodio. Si bien la información nutricional del sushi difiere de un rollo a otro, y de un restaurante a otro, muchos rollos de sushi tienen una cantidad significativa de sodio.
Por ejemplo, un rollo de langosta en un popular restaurante de sushi estadounidense tiene 1, 030 miligramos de sodio. Eso es una cantidad excesiva de sal, dado que el límite superior de ingesta de sodio es de 2, 300 miligramos y más de la mitad de las personas en los EE. UU. Están limitadas a una ingesta diaria de 1, 500 miligramos debido a la presión arterial alta y otros problemas de salud condiciones u otros factores.
Los rollos de Tempura, los rollos de cangrejo real y los rollos de calamar también contienen más de 1, 000 miligramos de sodio por porción.
¿Por qué el arroz de sushi sabe tan bien? ¡Es el azúcar añadido!
¿Alguna vez se preguntó por qué el arroz de sushi sabe tan bien? El arroz de sushi tradicional está hecho con azúcar y vinagre de arroz. En promedio, hay una cucharada de azúcar por cada taza de arroz de sushi cocido. Y cada rollo de sushi contiene alrededor de una taza de arroz blanco. Entonces, el arroz en un solo rollo contiene 240 calorías. Y la mayoría de la gente tendrá más de un rollo como su comida.
El arroz de sushi blanco tradicional también es rico en carbohidratos refinados, que no son la opción más saludable. El arroz blanco se digiere rápidamente y causa un aumento en el azúcar en la sangre que te deja con hambre poco después de comer.
Y aunque las pautas dietéticas de la USDA permiten que hasta la mitad de su ingesta diaria de cereales provenga de carbohidratos refinados, es mejor que elija una opción de granos integrales. Considera pedir sushi hecho con arroz integral. El arroz integral es más alto en fibra, lo que lo hace más abundante que el arroz blanco, y comer granos enteros reduce el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
La opción más saludable es ir por el sashimi (pescado crudo sin arroz) sobre el sushi maki, que son los panecillos.
¿Cuáles son los mejores y peores rollos de sushi para ordenar?
LOS MEJORES ROLLOS DE SUSHI: 1. Pescado crudo fresco como salmón, atún o trucha 2. Rollos de verdura como pepino, espárrago o aguacate 3. Rollos con arroz integral en lugar de arroz blanco tradicional 4. Rollos sin salsas < Ejemplos de BUENAS opciones de rollos de sushi incluyen:
Rollitos de atún (no rollos de atún "picantes", aunque la salsa picante es principalmente mayonesa) Rollitos Rainbow * Rollitos California hechos con cangrejo real THE WORST SUSHI ROLLOS: 1. Rollos crujientes o de tempura - Batidos gruesos y fritos Agregar grasas no saludables 2. Rollos de salsa de Unagi / Anguila - Los ingredientes principales en esta salsa de unagi son la salsa de soja (sodio) y el azúcar. sabor extra, pero también grasa extra 4. Rollos "cremosos": las salsas cremosas también agregan grasa 5. Rollos picantes: "Picante" es una abreviatura de mayonesa mezclada con pasta de chile.
Ejemplos de malas opciones de rollo incluyen:
Rollitos de tempura de camarones o vegetales Rollitos de atún picante Rollos de Philadelphia (incluye queso crema) Rollos de araña (un doble golpe de cangrejo de caparazón blando y mayonesa picante) * Rollos de dinamita (salsa picante de mayonesa) y anguila. ¿Por qué Sashimi es la opción más saludable
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Cada porción de sashimi tiene más pescado, por lo que obtendrá más proteínas y omega-3. Pedir sashimi también le permite evitar grandes cantidades de carbohidratos. Solo asegúrese de elegir un restaurante de sushi de alta calidad, ya que es esencial usar solo el pescado de mejor calidad para el sashimi.
Otras preocupaciones de salud con sushi
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Algunos de los tipos de pescado utilizados para hacer sushi son altos o moderadamente altos en mercurio, por lo que es mejor disfrutar de estos peces con moderación. El atún albacora, por ejemplo, tiene una cantidad moderada de mercurio, y el pez espada y la caballa son peces con alto contenido de mercurio que deben evitarse, según la U.S. Agencia de Protección Ambiental. Para opciones con menos mercurio, elija sushi o sashimi hecho con salmón o gambas.
Asegúrate de que también disfrutas del sushi en un restaurante limpio y de buena reputación con expertos chefs de sushi. El sushi que no se ha almacenado o preparado adecuadamente presenta un riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos a partir de patógenos como E. coli. Vaya por sushi procesado industrialmente, como sushi congelado que se encuentra en algunas tiendas de comestibles. Un estudio publicado en el Journal of Food Protection en 2008 encontró que el sushi congelado tiene un menor riesgo de contaminación que el sushi fresco de un bar de sushi.
Es importante mencionar, sin embargo, que el sushi congelado tampoco es completamente seguro. Como un brote de salmonela de 2015 en atún congelado enfermó a 65 personas en 11 estados, demostrando que la congelación no evita que cada patógeno contamine el pescado crudo.
Debido a estos riesgos, el CDC recomienda que las personas con un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos (personas con sistemas inmunes debilitados, niños menores de 5 años, adultos mayores de 65 años y mujeres embarazadas) se abstengan de comer pescado o mariscos crudos.
