Las repeticiones forzadas, los conjuntos descanso-pausa y los superconjuntos son todas maneras efectivas de aumentar la intensidad de tu entrenamiento cuando construyes músculo. Sin embargo, tal vez una de las maneras más eficientes de enfocar su entrenamiento más hacia el aumento masivo sea incluir series de abandonos en su rutina. Un conjunto de gotas consiste en realizar un conjunto hasta el punto de falla muscular, luego reducir el peso y volver a fallar. Los juegos de lanzamiento son difíciles y pueden funcionar, pero no siempre son la respuesta, especialmente para aquellos que son nuevos en el entrenamiento.
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Juegos de caídas 101
Los juegos de caídas pueden tomar muchas formas y se pueden hacer con mancuernas, pesas, máquinas de pesas e incluso con ejercicios de peso corporal con mayor resistencia. Sin embargo, normalmente realiza un conjunto que usa un peso pesado de seis a 10 repeticiones, luego reduce su peso entre un 20 y un 30 por ciento y apunta a golpear nuevamente la falla. Algunas veces puedes hacer más de una caída. Este tipo de entrenamiento se conoce como el punto de falla muscular momentánea plus y se clasifica como un método de entrenamiento de alta intensidad, señala el profesor de ciencias del deporte Jurgen Giessing de la Western Washington University.
Obtener los beneficios
Los juegos de caídas están diseñados para los culturistas, según el culturista y entrenador Tom Venuto. No son particularmente beneficiosos para desarrollar fuerza, potencia y velocidad, sino que son una herramienta útil para desarrollar masa muscular. Cuando reduces el peso, obligas a tu cuerpo a usar más fibras musculares y a dirigir las partes del músculo que no se trabajaron durante el conjunto más pesado, agrega Venuto.
Cambio por pelado
A medida que quitas pesos de la barra o pasas a pesas más livianas, estás cambiando el tipo de fibras musculares en las que estás trabajando, dice el entrenador en jefe Nick Nilsson. Al levantar pesas, estás golpeando fibras musculares tipo 2b, las responsables de levantamientos pesados y contracciones explosivas. A medida que te vuelves más ligero, sin embargo, cambias a 2a músculos. Póngase más liviano aún y pase a trabajar con sus fibras tipo 1, golpeando así su espectro de construcción de masas de potencial completo.
¿Más músculo?
Los juegos de gotas definitivamente pueden ser útiles para aumentar la intensidad de tu entrenamiento, rompiendo el tejido muscular y creando más crecimiento. Sin embargo, si eres un entrenador principiante, no necesitas estas técnicas de intensidad para crecer: es mejor que te centres en hacerte más fuerte y levantar más peso de un entrenamiento a otro. Los levantadores más avanzados pueden beneficiarse más de los conjuntos de gotas, ya que a menudo han agotado las ganancias potenciales que se pueden obtener de la progresión lineal en la sala de pesas y necesitan técnicas de alta intensidad para mantener el entrenamiento desafiante.
