Los carbohidratos constituyen uno de los tres macronutrientes en la dieta, junto con las proteínas y la grasa, que le proporcionan energía. El carbohidrato total corresponde a la suma de almidones, azúcares y fibra en una porción de comida. Este nutriente se encuentra en una variedad de alimentos, desde productos de granos, legumbres y vegetales con almidón hasta frutas, leche, yogurt y azúcar.
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Requisitos de carbohidratos
Alrededor del 45 por ciento al 65 por ciento de sus calorías diarias debe provenir de los carbohidratos, lo que corresponde a un consumo que oscila entre 225 y 325 g de carbohidratos, basado en un calor de 2 000 calorías dieta. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda un mínimo de 130 g de carbohidratos por día. Sin embargo, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina afirma que "el límite inferior de carbohidratos dietéticos compatibles con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas". Las recomendaciones actuales enfatizan el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, pero parece que este nutriente no es esencial para la vida, siempre que la dieta proporcione suficiente proteína y grasa.
Cetosis
Una de las razones por las cuales las personas abogan por las dietas con aproximadamente la mitad de las calorías de los carbohidratos es para prevenir la cetosis. Las células del cuerpo pueden usar glucosa o el azúcar obtenido de la digestión de carbohidratos o grasa, ya sea grasa dietética o grasa corporal almacenada, como combustible. Cuando la ingesta diaria de carbohidratos cae por debajo de 100 g, el cuerpo comienza a usar más grasas que carbohidratos a través de una vía metabólica llamada beta-oxidación, que produce cuerpos cetónicos que también pueden ser utilizados por diversos órganos, como el cerebro. Mucha gente criticó las dietas bajas en carbohidratos porque inducen esta condición llamada cetosis. Sin embargo, la cetosis en sí misma no es dañina, pero desafortunadamente a menudo se confunde con la cetoacidosis, una condición médica peligrosa asociada con concentraciones extremadamente altas de cuerpos cetónicos ácidos en la diabetes tipo 1.
Nutrientes
Los alimentos ricos en carbohidratos, principalmente los menos procesados y refinados, como los cereales integrales y las frutas, constituyen la principal fuente de fibra y antioxidantes para la mayoría de las personas. La eliminación de todos los carbohidratos puede provocar la falta de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que puede provocar estreñimiento a corto plazo y deficiencias nutricionales a largo plazo. Sin embargo, es posible obtener suficiente fibra e importantes micronutrientes consumiendo verduras bajas en carbohidratos, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos, calabacines, champiñones, cebollas y tomates.Aunque las verduras sin almidón contienen algunos carbohidratos, es una buena forma de obtener fibra y antioxidantes para obtener menos carbohidratos que con granos enteros y frutas. La mayoría de los carbohidratos en vegetales sin almidón son fibra, que no influye en sus niveles de azúcar en la sangre y no proporciona calorías.
No-Carb vs. Dietas bajas en carbohidratos
Excluir la mayoría de los carbohidratos de su dieta no es peligroso para su salud si incluye cantidades suficientes de proteínas y grasas en su dieta y el efecto cetogénico de las dietas bajas en carbohidratos no es dañino. Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente fibra, vitaminas y minerales eliminando por completo todos los carbohidratos de su dieta. Es por eso que se recomienda mantener una cantidad mínima de carbohidratos, que corresponde a aproximadamente 20 g al día, de vegetales con alto contenido de fibra y bajo contenido de carbohidratos para mantenerse saludable. Además de las verduras, una dieta saludable baja en carbohidratos debe incluir alimentos como pescado, carne de ave, huevos, carne, queso, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
