El embarazo aumenta la cantidad de nuevas preguntas relacionadas con cada faceta de su vida. Tal vez ya sepa, por ejemplo, que hacer ejercicio regularmente durante un embarazo saludable brinda muchos beneficios tanto a usted como a su bebé en desarrollo. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es más seguro? ¿Podría el entrenamiento de flexibilidad o el estiramiento, que generalmente se considera un entrenamiento fácil, inofensivo y terapéutico, presentar algún riesgo oculto durante el embarazo?
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Estirarse durante el transcurso de un embarazo saludable - con la aprobación de su proveedor de atención médica - puede ayudarlo a mantener la alineación correcta a medida que su cuerpo cambia y tu centro de gravedad cambia. Mantener o aumentar su flexibilidad compensa los dolores y malestares comunes del embarazo, incluidos el dolor de espalda baja y la tensión del hombro. Reducir o eliminar la opresión en los músculos también puede contribuir a una reducción del estrés psicológico, por lo que te sientes más relajado en general. Continuar estirándose después del parto lo ayuda a enfrentar mejor los cambios de posparto, como los músculos del tórax más rígidos y los hombros girados internamente provocados por pechos más pesados y por los largos períodos de tiempo que pasa abrazado a su bebé.
Músculos objetivo
Desde el primer trimestre en adelante, su rutina de estiramiento debe enfocarse en unos pocos grupos clave de músculos, especialmente si tiene poco tiempo y no puede estirar adecuadamente cada músculo en una sesión. Los grupos musculares clave para estirarse durante el embarazo incluyen la parte inferior de la espalda, el tórax, el cuello, la parte superior de la espalda, los rotadores de los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de la cadera. Si un músculo o grupo de músculos está demasiado apretado, puede crear un desequilibrio funcional donde los músculos opuestos están demasiado estirados o débiles. Por ejemplo, a medida que su barriga se estira para acomodar su útero en crecimiento, los músculos de su espalda baja tienden a volverse apretados y menos flexibles porque deben compensar la debilidad de los músculos abdominales para mantener la postura.
Estiramientos recomendados
Para estirar la parte inferior de la espalda en cualquier trimestre, realice el estiramiento gato-vaca sobre las manos y las rodillas, alternando entre redondear y arquear la columna lumbar. La postura del niño, un ejercicio clásico de yoga, ofrece una manera de estirar toda la espalda. Para acomodar su barriga, realice la postura del niño con las rodillas abiertas, en lugar de juntas, o coloque las manos encima de una pelota de estabilidad. Las inclinaciones pélvicas son ejercicios específicos del embarazo que también se dirigen a la zona lumbar. Párese contra una pared con una espina neutral. Inclina la pelvis hacia adelante y hacia arriba para presionar la parte inferior de la espalda contra la pared. Los círculos de hombro, tanto hacia delante como hacia atrás, pueden ayudarlo a abrir su cofre.
Precauciones
Durante el embarazo, su cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que aumenta la flexibilidad y la flexibilidad de sus ligamentos y cartílagos, lo que le permite crecer y ayudar en el proceso del parto.La presencia de relaxina también aumenta el riesgo de que pueda estirar más fácilmente sus músculos. Para evitar exagerar, asegúrese de que sus estiramientos sean cómodos, no dolorosos. Respire profundamente a lo largo de cada ejercicio. Mantenga estiramientos durante al menos 30 segundos. Facilítate en cada uno, realizándolos con control de principio a fin. Evite rebotar y no estire las articulaciones o los ligamentos. En cambio, estira la parte más ancha de cada músculo. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo durante el embarazo.
