Tomando un día El entrenamiento después de un entrenamiento como resultado de dolor en los músculos de la pantorrilla puede parecer una molestia, pero como tan famoso dijo Benjamin Franklin, "una onza de prevención vale una libra de curación". "Este principio suena cierto en el mundo del entrenamiento de la fuerza porque entrenar con músculos adoloridos no permite que los músculos se recuperen por completo, dejándolos susceptibles a las lesiones y disminuyendo su capacidad para desarrollar la fuerza general. Dado que el objetivo del entrenamiento de resistencia es optimizar su potencial para el desarrollo muscular, lo mejor es romper los músculos cuando están doloridos. Sin embargo, un día libre no siempre es necesario, ya que los grupos musculares no relacionados aún pueden beneficiarse del entrenamiento.
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Dolor muscular de aparición tardía
El dolor muscular que se establece en 48 a 72 horas después del entrenamiento se conoce como Dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. DOMS es el resultado de pequeñas lágrimas en las fibras musculares y los tejidos conectivos y la respuesta biológica del cuerpo que trabaja para reparar el músculo. A medida que se repite el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, el grupo muscular comienza a adaptarse, obteniendo fuerza y haciéndose menos susceptible a DOMS.
Entrenamiento Mientras Dolor
Cuando a un músculo no se le da suficiente tiempo entre los entrenamientos para recuperarse completamente, es notablemente más débil en la siguiente sesión de entrenamiento. Sin embargo, los efectos a largo plazo son mucho más graves. Ejercitar continuamente los músculos adoloridos puede conducir a la disfunción muscular, ya que las pequeñas lágrimas que se producen durante el entrenamiento de resistencia no tienen la posibilidad de cicatrizar adecuadamente, lo que produce un macrotrauma en lugar de músculos más grandes y fuertes. Este macro trauma puede causar inflamación crónica y tejido cicatricial que puede inhibir el crecimiento muscular, alterar el movimiento de las articulaciones e inducir dolor y debilidad.
Período de recuperación muscular
Para mejorar continuamente la fuerza y la resistencia, los músculos deben recibir un período de recuperación adecuado. Aunque la recuperación siempre se basa en la intensidad de un entrenamiento, como regla general, el American Council on Exercise y la National Strength and Conditioning Association recomiendan al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos intensos que resultan en DOMS. Sin embargo, el tiempo de recuperación mejorará a medida que los músculos comiencen a adaptarse al régimen de entrenamiento, por lo que es seguro volver a entrenar una vez que se haya desvanecido todo el DOMS.
Recomendaciones de frecuencia de entrenamiento
Si bien el número de días de entrenamiento por semana depende del nivel de experiencia de la persona y el tipo de entrenamiento realizado, el Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda que los principiantes realicen un entrenamiento de intensidad moderada de cuerpo entero de dos a dos. tres días alternos por semana con grupos musculares específicos entrenados solo dos veces por semana. Entonces, si sus pantorrillas están doloridas un día, opte por un entrenamiento abdominal y de la parte superior del cuerpo en lugar de un entrenamiento de carrera o pierna.
