No solo es posible perder tres libras en dos semanas, los profesionales de la salud respaldan esta tasa de pérdida de peso. La cantidad más segura de peso que perder en una semana es de una a dos libras. Seguir una dieta baja en calorías y hacer ejercicio son las formas más confiables de hacerlo, y ayudarán a crear hábitos que mantendrán el peso. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.
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Objetivos
La mejor manera de perder 3 libras en dos semanas es consumir una dieta baja en calorías y saludable y hacer ejercicio varias veces a la semana. Mantenga un diario de alimentos diario para controlar su consumo de calorías. Esto lo mantendrá enfocado en la cantidad de calorías que consume y la cantidad que necesita para quemar. Las herramientas en línea como las del sitio web MyPlate de LIVESTRONG pueden ayudarlo a rastrear las calorías en varios alimentos, así como la cantidad de calorías que se queman durante varios ejercicios.
Calorías
Para perder una libra de grasa, necesitas quemar 3, 500 calorías más de las que consumes. Elimine 500 calorías al día de su dieta. Suponiendo que anteriormente consumía tantas calorías como estaba gastando, esto reduciría 3, 500 calorías de su ingesta semanal. Esto significa que puede perder una libra de grasa incluso antes de hacer ejercicio. Si su ingesta calórica diaria es demasiado baja, advierte la Clínica de Cleveland, puede perder masa muscular y tener la tentación de atracones. Para obtener los resultados más seguros, el Instituto Nacional de Salud recomienda un mínimo de 1, 200 calorías al día para las mujeres y 1, 500 para los hombres.
Dieta
Mantener el peso requiere una dieta relativamente baja en calorías, pero no debería ser a expensas de los nutrientes, aconseja la Clínica Cleveland. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda una dieta con muchas frutas, verduras, granos integrales y leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. La agencia también recomienda incluir carnes magras, pescado, frijoles y aves de corral, así como huevos y nueces para obtener una buena proteína. Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcar extra y sal.
Ejercicio
Un programa de ejercicio saludable puede ayudar a quemar las calorías adicionales que una dieta baja en calorías por sí sola no lo hará. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan hacer ejercicio a un nivel moderadamente intenso de 60 a 90 minutos cinco veces por semana para perder peso. Moderadamente intenso significa que su frecuencia cardíaca aumenta y está sudando. Puede lograr esto a través de ejercicios cardiovasculares, como correr o trotar, hacer solo o en combinación con el entrenamiento de fuerza. Si se agrega entrenamiento de fuerza, la cantidad de cardio puede reducirse a 45 a 60 minutos tres veces por semana. El entrenamiento de fuerza debe consistir de ocho a 10 ejercicios de resistencia, con ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos veces por semana.
Consideraciones
Perder tres libras por semana es un objetivo muy razonable, pero requiere paciencia y consistencia. Al construir lentamente buenos hábitos de dieta y ejercicio, podrá perder peso y no recuperarlo. Las dietas de moda y el ejercicio intenso pueden llevar fácilmente a rendirse y, a menudo, cualquier pérdida de peso se recupera rápidamente, según la Clínica Cleveland. Si acaba de comenzar un programa de ejercicio o dieta, consulte con un médico. Ella puede ayudar a controlar su salud y asegurarse de evitar excederse. Si tiene un sobrepeso excepcional, es posible que pueda recomendarle una dieta específica baja en calorías.
