Atrofia - o pérdida de masa muscular - ocurre dentro de una semana después del cese del levantamiento de pesas, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association. Por lo tanto, debes apoyar tu masa muscular con ejercicio regular. Afortunadamente, el mantenimiento muscular requiere mucha menos frecuencia de levantamiento y duración que el crecimiento muscular. Siguiendo un protocolo de entrenamiento de fuerza de baja frecuencia de alta intensidad, se preserva el tamaño muscular y la fuerza durante períodos de capacidad de ejercicio reducida.
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Resultados de levantamiento de pesas
El crecimiento muscular, o hipertrofia, ocurre durante los episodios repetidos de ejercicio de levantamiento de peso seguido de descanso. El levantamiento de pesas descompone las fibras musculares trabajadas, que luego se reparan, si se proporciona un descanso adecuado, según el American Council on Exercise. De acuerdo con la NSCA, el entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del músculo, mejora la fuerza muscular y la resistencia y mejora la composición corporal.
Desentrelazado
El desentrenamiento se produce cuando la actividad física cae por debajo de un nivel habitual y reduce el tamaño muscular, la fuerza y la resistencia. La duración y la gravedad del entrenamiento reducido dictan la magnitud de los resultados de desentrenamiento. Además, las personas altamente capacitadas disminuyen a un ritmo más lento que las personas con solo unos pocos meses de experiencia en el ejercicio, de acuerdo con la NSCA. Por lo tanto, un descanso de un mes afecta a los levantadores novatos en mayor medida que los levantadores de pesas con más de un año de entrenamiento. Independientemente del estado de la capacitación, tomará más de un mes recuperar las variables de condición física perdidas durante las cuatro semanas de desentrenamiento.
Mantenimiento de la masa muscular
El ejercicio de mantenimiento permite una frecuencia de entrenamiento reducida a la vez que se limitan o eliminan los efectos de desentrenamiento. Aunque el mantenimiento puede salvar su masa muscular actual, no se lograrán ganancias de ejercicio continuas a un nivel de entrenamiento reducido. La frecuencia de entrenamiento recomendada depende de su programa de ejercicios anterior. Por ejemplo, un levantador de pesas que previamente entrenó de cinco a seis días por semana puede reducir la frecuencia a dos o tres sesiones semanales, mientras que un levantador de pesas novato puede entrenar una vez por semana. El éxito del mantenimiento depende de la intensidad de entrenamiento adecuada durante las sesiones completadas. Por ejemplo, debe levantar cargas del 80 al 100 por ciento de su capacidad máxima, de acuerdo con la NSCA. Además, el entrenamiento de fuerza solo cuatro veces en un mes es mejor que no entrenar en absoluto.
Consideraciones
Un descanso inadecuado detiene la adaptación muscular y afecta el rendimiento. Por lo tanto, los músculos fatigados requieren de uno a dos días de descanso entre series de ejercicios. Además, la NSCA recomienda fases planificadas de una a dos semanas de intensidad de levantamiento de pesas reducidas como parte de un programa de capacitación de un año.Sin embargo, los períodos de descanso de un mes deben reservarse para las personas lesionadas o para aquellos que no están preocupados por la aptitud muscular sustancialmente reducida. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.
