La salsa de pesto tradicional, con su combinación de aceite de oliva, piñones, albahaca fresca, ajo y queso parmesano, es una adición saludable a cualquier dieta. Si bien es bastante alto en calorías y grasas, el pesto ofrece una gran cantidad de nutrientes y un sabor que muchas otras salsas no tienen. Cuando se disfruta con moderación, el pesto puede mejorar su salud y la ingesta de nutrientes.
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Nutrientes
Una porción de 1/4-cup de pesto preparado comercialmente contiene 15 por ciento del valor diario de vitamina A, 6 por ciento de vitamina C, 20 por ciento de calcio y 4 por ciento de hierro, basado en una dieta de 2 000 calorías. La vitamina A es compatible con la salud de la vista, la vitamina C actúa como un antioxidante y generador de tejido, el hierro apoya a los glóbulos rojos sanos y el calcio es esencial para los huesos fuertes. También obtiene aproximadamente 6 g de proteína por porción de pesto. Un pesto a base de albahaca también contiene varios flavonoides, compuestos que sostienen la estructura celular y ayudan a combatir los radicales libres causantes de enfermedades.
Calorías y grasa
Debido a los piñones, aceite de oliva y parmesano, el pesto es bastante denso en calorías. Una porción de 1/4-cup ofrece alrededor de 270 calorías y 23 g de grasa. La grasa en el pesto es en su mayoría insaturada, lo que favorece la salud del corazón. De hecho, si usa grasas no saturadas en lugar de grasas saturadas, en realidad puede experimentar una mejora en sus niveles de colesterol. Reemplace la mantequilla y las salsas de crema, como Alfredo o carbonera, con pesto para ayudar a apoyar este interruptor.
Consideraciones
Algunas variedades comerciales de pesto contienen hasta 500 mg de sodio por porción de 1/4 de taza. Hacer pesto en casa es simple y le permite controlar los ingredientes. En una licuadora o procesador de alimentos, mezcle 3 tazas de hojas de albahaca fresca, 1 1/2 tazas de piñones, 4 dientes de ajo pelados, 1/4 taza de queso parmesano rallado y 1 taza de aceite de oliva. Experimenta con diferentes ingredientes también; podría sustituir las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3, por los piñones, el cilantro o la menta por la albahaca y el queso romano para el queso parmesano. Si no puede comer lácteos, deje el queso por completo.
Usos
Debido a que la salsa es muy sabrosa, es posible que solo necesite una cucharada o menos para agregar sabor a sus comidas. Revuelva 1 cda. de pesto en 1 taza de yogur griego sin grasa para hacer un chapuzón ácido para verduras cortadas. Mezcle una cucharadita de pesto en su tazón de sopa de tomate para agregar color y riqueza. Coma pollo o pescado a la parrilla con un poco de pesto para darle más sabor. Sumerja el pan integral crujiente en pesto en lugar de untarlo con mantequilla.
