No hay un peso corporal ideal para todos los hombres de la misma altura, ya que la composición corporal juega un papel. El músculo pesa más que la grasa, por lo que un hombre musculoso podría pesar más que un hombre de la misma altura que lleva gran parte de su peso como grasa. Sin embargo, puede utilizar una serie de métodos para determinar si su peso y composición corporal lo ubican en un rango saludable, que estaría entre 121 y 163 libras, dependiendo del método que use. La mejor persona para hablar sobre su peso es su médico; estos métodos son solo estimados.
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Peso ideal para un hombre de 5 pies y 7 pulgadas
Una forma de calcular el peso corporal ideal para un hombre es comenzar con 106 libras para el primeros 5 pies de altura, y luego agregue 6 libras por cada pulgada adicional. Luego, para permitir diferentes tamaños de fotogramas, sume o reste de este peso para determinar un rango de IBW. El peso ideal para un hombre con un armazón mediano que mide 5 pies y 7 pulgadas de alto es: 106 + (7x6) = 148 libras. Un hombre con un marco pequeño debe restar 10 por ciento de este peso, o alrededor de 15 libras, para obtener un peso ideal de 133 libras, y un hombre con un marco grande agrega 10 por ciento, para obtener un peso ideal de 163 libras. Usando este cálculo, el rango de IBW para un hombre que mide 5 pies y 7 pulgadas de altura es de 133 a 163 libras.
Tienes un marco pequeño si el pulgar y el dedo se superponen cuando los usas para rodear tu muñeca, un cuadro medio si se encuentran y un marco grande si ves un espacio. Este tipo de cálculo le da una idea general de su IBW, y aunque no tiene en cuenta la composición corporal, permite diferencias en los marcos del cuerpo.
Pesos saludables usando IMC
Los médicos a menudo usan el índice de masa corporal o IMC, como una forma de estimar si una persona tiene un peso saludable o no. Un IMC entre 18. 5 y 24. 9 se considera normal, un número por debajo de este rango se considera infraponderado, y un valor superior a esto se considera sobrepeso. Para un hombre que mide 5 pies y 7 pulgadas de alto, el peso saludable oscila entre 121 y 153 libras.
Consideraciones de composición corporal
Ni el IMC ni los cálculos ideales del peso corporal son perfectos porque no pueden medir la cantidad de grasa corporal o músculo que tiene alguien. La mayoría de los métodos de medición son relativamente caros y no están ampliamente disponibles fuera de los hospitales, como el pesaje subacuático, la absorciometría de rayos X de energía dual, el BodPod y el análisis de impedancia bioeléctrica. Los calibradores de la piel se pueden usar para evaluar el porcentaje de grasa corporal, pero las mediciones deben ser realizadas por un profesional capacitado. Las escalas que miden su porcentaje de grasa corporal a través de la impedancia bioeléctrica no son especialmente precisas.
El IMC tiende a sobreestimar la grasa corporal en personas que son muy musculosas y la subestima en personas que no tienen mucho músculo, como muchas personas mayores.Es posible estar en el rango de peso saludable o normal y aún tener un porcentaje no saludable de grasa corporal, una condición llamada obesidad de peso normal que puede aumentar el riesgo de una serie de problemas de salud, incluidas las enfermedades del corazón. Los hombres no deben tener más del 25 por ciento de grasa corporal para estar saludables. Las personas pueden caer en el rango de BMI saludable con una grasa corporal que no es saludable; por ejemplo, en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2012, los hombres dentro del rango de BMI saludable tenían porcentajes de grasa corporal que iban del 12 al 28 por ciento.
Circunferencia de cintura sana
Otra forma de comprobar si tiene un peso ideal o saludable es utilizar la circunferencia de su cintura. En general, una medida de la circunferencia de la cintura de más de 40 pulgadas coloca a un hombre en un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
También puede tener en cuenta su relación cintura-cadera. Si la circunferencia de la cintura en pulgadas dividida por la circunferencia de la cadera en pulgadas es mayor que 0,8, entonces podría estar en mayor riesgo de estos problemas de salud.
La mejor herramienta de evaluación para el riesgo de enfermedad cardíaca puede ser la relación entre la cintura y la altura, o WHtR, según un estudio publicado en la revista Obesity Reviews en 2012. Para calcular este número, divida la circunferencia de su cintura por su altura, ambos en pulgadas. Si tienen un peso saludable, los hombres deberían tener un WHtR entre 0. 43 y 0. 52. Para una altura de 5 pies, 7 pulgadas, una circunferencia sana de la cintura es entre 29 y 35 pulgadas.
Alcanzar un peso saludable
Si está por encima de su peso ideal, tomar medidas para perder peso a una tasa saludable de 1 a 2 libras por semana puede ayudarlo a recuperar un peso y una composición corporal saludables. La mejor manera de hacerlo es a través de una combinación de una dieta baja en calorías y la participación regular en entrenamientos cardio y de entrenamiento de resistencia. Según un estudio publicado en 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, una combinación de cambios en la dieta y ejercicio fue más efectiva para perder peso que cualquiera de estos métodos por sí solo.
Perderá alrededor de 1 libra por semana si reduce 500 calorías por día de su dieta diaria, y aumentar a 1, 000 calorías por día lo ayuda a perder aproximadamente 2 libras por semana. Cardio le ayuda a quemar más calorías, mientras que el entrenamiento de resistencia ayuda a limitar las pérdidas musculares, por lo que pierde principalmente grasa mientras hace dieta. Intente 300 minutos de cardio de intensidad moderada y al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana.
