Justo después de su entrenamiento es un momento crítico para reparar fibras musculares dañadas y reponer rápidamente el glucógeno muscular, la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo que se usa como combustible durante los entrenamientos. Las investigaciones indican que ciertos alimentos son más efectivos que otros para estimular el crecimiento muscular y mejorar la recuperación después de los entrenamientos.
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Carbohidratos
El consumo de carbohidratos después de los entrenamientos tiene dos funciones principales. En primer lugar, repone el glucógeno muscular agotado, que no solo lo reabastece para su próximo entrenamiento, sino que también crea un ambiente de construcción muscular dentro de las células musculares. En segundo lugar, libera insulina, una hormona que detiene la degradación muscular y cuando se combina con proteínas comienza el proceso de construcción muscular. El autor principal Luc Loon y sus colegas de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos descubrieron que 0. 8 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal después de los entrenamientos maximiza la síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio, según un estudio publicado en la edición de julio de 2000 del American Journal of Clinical Nutrición. "Consuma carbohidratos de digestión rápida, como pan blanco, arroz blanco, ositos gomosos y bebidas deportivas para rellenar rápidamente el glucógeno muscular después del entrenamiento.
Whey Protein
La ingestión de proteína de suero de leche después del ejercicio también puede tener efectos positivos sobre el crecimiento muscular. Investigadores de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido descubrieron que los sujetos que ingirieron proteína de suero después del ejercicio experimentaron aumentos en la síntesis de proteínas musculares o la acumulación de proteínas musculares dentro de las células musculares, el número de enero de 2007 del American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism " informes.
Leche desnatada
La rehidratación después del ejercicio es esencial para la ganancia muscular, ya que la deshidratación ralentiza el proceso de crecimiento muscular e impide la recuperación muscular. La autora principal Susan Shirreffs y los investigadores de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido descubrieron que la leche descremada produce mejores mejoras en la rehidratación después del ejercicio que el agua o Powerade, según una investigación publicada en el número de agosto de 2007 del British Journal of Nutrition. "
Cerezas
Comer cerezas después del entrenamiento puede reducir el daño muscular y el dolor asociado con el ejercicio. Esto a su vez puede mejorar la recuperación muscular y permitir que tus músculos crezcan más grandes y fuertes que antes. En un estudio publicado en la edición de junio de 2006 del British Journal of Sports Medicine, los investigadores descubrieron que los sujetos que bebían jugo de cereza antes y después de los ejercicios de daño muscular inducidos experimentaron menos daño muscular en comparación con los que recibieron un placebo.
Poniéndolo todo junto
Para cosechar la mayoría de los beneficios de los alimentos post-entrenamiento, júntelos.Por ejemplo, agregue jugo de cereza a un batido hecho con proteína de suero de leche y leche descremada. El consumo de alimentos después del entrenamiento dentro de los 30 minutos del final de su entrenamiento es óptimo, de acuerdo con la posición oficial del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, publicada en marzo de 2009 en "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio". >
