Un sándwich de atún tiene el potencial de ser una comida saludable. La versión más simple: dos rebanadas de pan de trigo integral, 3 onzas de atún enlatado y una cucharada de mayonesa liviana, solo tiene 270 calorías. Estas son calorías con alto contenido de nutrientes, repletas de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y una variedad de vitaminas y minerales. Por otro lado, algunas opciones de ingredientes comunes crean un sándwich de atún alto en calorías, alto contenido de grasa y sin fibra.
Video del día
Atún con contenido de nutrientes
El atún es una excelente fuente de proteínas magras, niacina y vitamina B-6. También proporciona la cantidad diaria recomendada de selenio antioxidante y vitamina B-12, que es esencial para mantener el funcionamiento de su sistema nervioso y para sintetizar los glóbulos rojos y el ADN. También obtendrá ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas de atún ligero enlatado suministra al menos el 10 por ciento de su ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA. Estas grasas no saturadas reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular al prevenir la inflamación y reducir el colesterol y los triglicéridos, de acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado.
Las opciones de atún marcan la diferencia
El atún contiene algo de mercurio, que es tóxico para los cerebros en desarrollo y los sistemas nerviosos. Las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas deben limitar la cantidad que comen. El atún claro enlatado tiene menos mercurio que el atún blanco. Las mujeres pueden comer de forma segura hasta seis porciones de atún claro por mes, pero deben limitar el atún blanco a tres porciones o menos mensualmente. Para el sándwich más saludable, elija atún enlatado en agua. Obtendrá 73 calorías y 0,8 gramos de grasa total de 3 onzas de atún ligero empacado en agua. Cuando se empaqueta en aceite, la misma porción tiene el doble de calorías y siete veces más grasa.
Carbohidratos de grano entero para fibra
Mantenga los carbohidratos saludables eligiendo productos integrales. Dos rebanadas de pan blanco y de trigo integral refinado tienen casi las mismas calorías: 159 y 161 respectivamente. A menudo contienen aproximadamente la misma cantidad de vitaminas B y minerales porque la harina procesada está fortificada. La diferencia importante es que el pan integral conserva toda la fibra natural del grano. Dos rebanadas de pan integral suministran 3. 8 gramos de fibra, en comparación con solo 1. 6 gramos en dos rebanadas de pan blanco. Un gran bolsillo de pita de trigo integral es casi nutricionalmente similar al pan de trigo integral y tiene 4,7 gramos de fibra. Evite el uso de cruasanes, que tienen el doble de calorías y siete veces más grasa.
Condimentos y aderezos de verduras
Stick con mayonesa liviana, que solo tiene 36 calorías y 3 gramos de grasa en 1 cucharada. En comparación, la mayonesa regular tiene casi tres veces más calorías y grasas.Reemplace la mayonesa con yogur griego por proteína extra y calcio. Si le gusta el queso en su sándwich de atún, elija marcas bajas en grasa, pero casi no echará de menos el queso si le agrega algo de sabor con un toque de aderezo ranch sin grasa y encima el sándwich con vegetales. Cualquier combinación de lechuga de hoja verde, espinacas, tomates y zanahorias en rodajas finas o ralladas aportan fibra, fitoquímicos antioxidantes, potasio y vitaminas A y C. Utilice brotes de frijol mungo para aumentar su vitamina K.
