Hacer ciclismo en una bicicleta estacionaria se considera un ejercicio aeróbico de nivel moderado. Si bien el ejercicio durante 80 minutos a la semana brinda algunos beneficios, el Consejo Presidencial de Acondicionamiento Físico, Deportes y Nutrición recomienda que los adultos hagan ejercicio a una intensidad moderada por lo menos 150 minutos a la semana. Sin embargo, para mayores beneficios o pérdida de peso, debe duplicar el tiempo de ejercicio, hasta 300 minutos a la semana. Para mantener un programa de cuatro días a la semana en una bicicleta estática, debe ejercitarse durante 75 minutos cada día.
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Recomendaciones
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el adulto promedio necesita una cierta cantidad de ejercicio todos los días. Esta cantidad se basa en el nivel de intensidad de la actividad. Propóngase 38 minutos de cardio moderadamente intenso cuatro días a la semana o 25 minutos de cardio vigorosamente intenso tres días a la semana. Si pedalea a una mayor intensidad en una bicicleta estacionaria, 20 minutos al día durante cuatro días a la semana puede ser suficiente ejercicio para cumplir con la recomendación cardiovascular de actividad física.
Frecuencia cardíaca
Medir la intensidad de su entrenamiento es tan simple como controlar su ritmo cardíaco. Para que una actividad como andar en bicicleta estacionaria se considere vigorosa, la frecuencia cardíaca objetivo debe alcanzar entre el 70 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es de 220 latidos por minuto menos su edad, por lo que una persona de 45 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 175 lpm. En esta situación, mantener una frecuencia cardíaca de 122 a 149 latidos por minuto durante cuatro sesiones de 20 minutos en una bicicleta estacionaria satisface sus necesidades cardiovasculares durante la semana.
Entrenamiento de fuerza
En cuanto a las pautas de actividad física, cardio es solo una parte de la recomendación. También necesitas entrenamiento de fuerza cada semana. Este parámetro se establece en ocho a 10 actividades que soportan peso dos veces por semana. Cada actividad debe consistir en al menos ocho a 12 repeticiones. Levantar pesas, usar bandas de resistencia o participar en un entrenamiento con pesas rusas dos veces por semana puede cumplir esta recomendación.
Pérdida de peso
Si su objetivo para el ejercicio es perder peso, cuatro sesiones de 20 minutos pueden ayudarlo a arrojar libras, pero generalmente no a la velocidad deseada. Si pesas 155 libras y pedaleas en una bicicleta estacionaria a un nivel vigoroso, es probable que quemes unas 13 calorías por minuto. Después de 20 minutos, has acumulado un total de 260 calorías. Hacer esto cuatro veces a la semana equivale a 1, 040 calorías. Para que pierda 1 libra de grasa, debe generar un déficit de 3, 500 calorías, por lo que está viendo una libra de pérdida de peso cada 3 1/2 semanas. Al aumentar su nivel de actividad a los 300 minutos recomendados por semana, puede aumentar su pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, según su peso actual.
