Si estás buscando ejercicios abdominales que no requieran ejercitarse en un gimnasio, los ejercicios abdominales isométricos son una opción: puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Los ejercicios isométricos implican contraer los músculos sin ningún movimiento articular. Descubrirá que sus músculos abdominales responden mejor cuando sostiene o hace estos ejercicios isométricos durante un período prolongado.
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Tablones
El tablón es el ejercicio de ab isométrica más conocido y se usa en ejercicios de yoga y Pilates. Para realizar el tablón, arrodíllense a cuatro patas y apoye los antebrazos en el suelo. Mueva las piernas hacia atrás para que su peso se apoye solo en los antebrazos y las patas delanteras. Asegúrate de que tus talones, caderas y hombros formen una línea recta: mantén esta posición durante la duración deseada. No permita que sus caderas caigan hacia el piso, ya que esto ejerce demasiada presión sobre la parte inferior de la espalda.
Tablones laterales
Los tablones laterales se dirigen a los músculos abdominales y centrales. Acuéstese de costado con las piernas rectas: descanse sobre el codo en el piso directamente debajo de su hombro. Levante las caderas del piso para que su peso solo se apoye en el brazo y los lados de los pies. Mantenga esta posición por la duración deseada. Haga que este ejercicio sea más desafiante elevando los pies en un banco de ejercicios o un paso.
Caminata del camarero
La caminata del camarero es un ejercicio abdominal isométrico eficaz que también mejora la estabilidad de la articulación del hombro. Párese con los pies juntos y una pesa en una mano. Enrolla el peso al nivel del hombro y presiónalo sobre tu cabeza. Aprieta los músculos abdominales y contrae la parte superior de la espalda y los músculos del hombro para soportar el peso. Con su brazo extendido, camine alrededor de su área de entrenamiento mientras se enfoca en mantener su columna vertebral perfectamente vertical. Al finalizar, cambie de brazo y repita.
Pallof Press
La prensa Pallof es un ejercicio ab isométrico que usa pesas para fortalecer toda su sección media. Los terapeutas utilizan este ejercicio antirrotación para ayudar a fortalecer los músculos responsables de la estabilidad de la columna vertebral. Para realizar este ejercicio, colóquese de lado con un cable de polea de altura y agarre el mango con ambas manos. Mantenga sus manos cerca de su pecho y aléjese de la polea para tensar sus brazos. Desde esta posición, presione los brazos hacia adelante en frente de usted al nivel de los hombros: extienda los brazos para alargar las palancas y aumentar el grado de rotación que debe resistir. Coloca tus brazos en tu cofre para descansar y luego repite. Realice una cantidad idéntica de repeticiones en el lado opuesto.
Consejos
Evite contener la respiración cuando realice ejercicios isométricos: contener la respiración puede elevar significativamente su presión arterial. Comience sosteniendo la contracción o haciendo el ejercicio por períodos cortos de tiempo: aumente el tiempo de duración conforme se acostumbre al ejercicio.Si es nuevo en isométricos, tome una clase o trabaje con un entrenador personal para aprender cómo hacer estos ejercicios correctamente.
