El fortalecimiento de los músculos escapulares es esencial para mejorar y mantener el ritmo escapulohumeral: los movimientos coordinados entre el húmero de la parte superior del brazo y la escápula, que incluye la articulación del hombro en el que cabe la cabeza del húmero Un fisioterapeuta puede recomendar realizar ejercicios de fortalecimiento isométrico si su ritmo escapulohumeral se descompone debido a una lesión. Los ejercicios isométricos son estiramientos durante los cuales el músculo se contrae sin cambiar de longitud y su articulación no se mueve. Estos ejercicios también son beneficiosos si tiene una mala postura.
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Protracción escapular isométrica
Los músculos pectoral menor y serrato anterior se contraen para extraer los bordes exteriores de los huesos de la escápula en la parte superior de la espalda hacia adelante, lo que se denomina protracción escapular. Para fortalecer estos músculos isométricamente, manténgase erguido con los brazos colgando a los lados, gire las palmas para mirar hacia afuera y mueva los hombros hacia adelante y hacia adentro, como si estuviera tratando de pellizcarlas frente al pecho. Mantenga esta posición durante al menos cinco segundos, luego relájese y vuelva a colocar los brazos a los lados. Repita el ejercicio varias veces.
Retracción escapular isométrica
La retracción escapular implica mover los huesos de la escápula hacia atrás y hacia adentro, como si estuviera tratando de apretar un objeto entre ellos. Los músculos romboides y trapecio en la parte superior de la espalda ayudan a facilitar este movimiento. Realice el ejercicio de retracción escapular isométrica para fortalecer estos músculos. Ata el medio de una banda de resistencia al pomo de la puerta y mantén los extremos. Retroceda de la puerta hasta que la banda esté tensa, luego extienda sus brazos frente a su pecho con sus palmas hacia abajo. Flexione los codos y tire de ellos hacia atrás tanto como sea posible, apretando los omóplatos. Mantenga esta posición durante cinco segundos o más.
Embalaje de hombro
Embalaje de hombro es otro ejercicio isométrico que trabaja los músculos romboides y trapecio. Siéntese o párese con los brazos a los lados, el pecho hacia adelante y la barbilla hacia arriba. Contraiga sus músculos abdominales para estabilizar su columna vertebral, luego apriete los omóplatos juntos durante cinco a 10 segundos, moviendo los brazos detrás de su cuerpo. Completa de dos a cuatro repeticiones. También puede realizar el ejercicio de un lado a la vez, pellizcando el omóplato izquierdo hacia dentro durante 5 a 10 segundos, seguido de su derecha.
Hombros en los hombros
Los hombros encogen los músculos del elevador omóplato a ambos lados del cuello y las fibras superiores de los músculos trapecios, que se coordinan para elevar los huesos de la escápula. Comience en la misma posición que lo hizo para el ejercicio de empaque del hombro, pero levante los hombros hacia arriba en lugar de tirar de ellos hacia atrás.Muévelos lo más cerca posible de tus oídos y manténlos presionados durante al menos cinco segundos. Mantenga una barra en la parte delantera de los muslos o pesas a los lados para aumentar la resistencia y hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Consejos
Consulte con un profesional para conocer los ejercicios más adecuados para su situación. Trabaja con un entrenador personal para aprender a hacer ejercicios isométricos correctamente.
