Saltar la cuerda se considera un ejercicio de alto impacto porque levanta todo el peso de su cuerpo del suelo y lo atrapa en las bolas de tus pies al aterrizar Esto puede ayudar a que sus espinillas, así como otros huesos en su cuerpo, se vuelvan más fuertes, pero también puede provocar dolorosas espinillas. Empareja tu rutina de saltos con ejercicios de espinilla para ayudar a que tus espinillas aprovechen al máximo tu entrenamiento de la cuerda de saltar.
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Construyendo tus huesos
Los hombres y las mujeres tienden a perder masa ósea a medida que envejecen, aunque las mujeres lo pierden más rápido que los hombres. Los ejercicios de alto impacto como saltar la cuerda ayudan a reconstruir la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. A medida que saltas y aterrizas sobre las puntas de tus pies, tus espinillas absorben gran parte del impacto y comienzan a formar hueso. Usted cosecha los beneficios en todo su cuerpo, incluidas las áreas de alto riesgo como las caderas y la columna vertebral.
Razones para saltar de cuerda
Además de ser un constructor de huesos, saltar a la cuerda te ayuda a desarrollar músculos fuertes en tus canillas y pantorrillas. A diferencia del tipo de cuerda de saltar que recuerdas del patio de juegos, saltar para hacer ejercicio requiere poco movimiento. Las únicas partes de su cuerpo que tocan el piso son las bolas de sus pies, manteniendo sus piernas inferiores ocupadas durante la sesión de la cuerda de saltar. No toma muchos saltos para ayudar a sus huesos, lo cual es otro beneficio: de dos a 10 minutos por día puede hacer la diferencia.
Forma correcta
Para enfocarte en la mayor parte del impacto en tus espinillas y pantorrillas, mantente en la forma adecuada de la cuerda de saltar. Rebote solo un par de pulgadas del piso con las puntas de los pies, suficiente para despejar la cuerda, pero no mucho más. Esto te ayuda a saltar a una gran velocidad para elevar tu ritmo cardíaco y tener un entrenamiento cardiovascular potente también. Sostén las asas de la cuerda a cada lado con los codos doblados, girando solo las muñecas y las manos para que la cuerda se mueva; no hay necesidad de balancear los brazos, lo que solo te ralentiza. Aterrizar en ambos pies, o salto estándar, es mejor cuando eres un principiante, pero puedes pasar a movimientos más complicados, como saltos en pies alternos con cada swing o saltar de un lado a otro.
Prevención de las tablillas de Shin
Es posible que se desarrollen tablillas de espinilla a partir de las principales sacudidas que reciben las espinillas al saltar la cuerda. Las tablillas de la espinilla causan dolor en los músculos a lo largo de la parte delantera de la pierna; son comunes en corredores y personas que saltan repetitivamente en superficies duras, especialmente aquellos que son nuevos en el ejercicio. Para ayudar a prevenir el problema, mantenga fuertes los músculos de la espinilla con ejercicios adicionales, como levantamientos de pantorrillas invertidos, donde se para con el talón en el borde de un escalón y los dedos de los pies colgando. Baje los dedos de los pies, sosteniéndose de la barandilla para mantener el equilibrio, luego levante los dedos de los pies tan alto como pueda.Realice dos series de 15. Después de desarrollar sus músculos mediante el salto y la pantorrilla inversa, es probable que las espinillas desaparezcan. Si tiene dudas sobre el dolor en las espinillas o se vuelve repentino y punzante, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
