Ya sea la "rodilla del corredor", la artritis o el síndrome de la banda iliotibial, el dolor dentro y alrededor de la rótula puede disminuir la velocidad. La rótula o la rótula se encuentra sobre el fémur y la tibia y los tres huesos están conectados por cartílagos, ligamentos y tendones, cualquiera de los cuales puede verse comprometido por causas naturales o uso excesivo. Consulte con su médico para determinar la causa de su dolor de rodilla y si el estiramiento es adecuado para usted.
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que se esfuerza por estirar
Los músculos que afectan la articulación de la rodilla son los cuádriceps en la parte frontal del muslo, los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, y la banda iliotibial que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo. La firmeza en el músculo de la pantorrilla también puede afectar negativamente a su rodilla. Estirar los músculos que rodean la rodilla puede ayudar a prevenir las rodillas.
Cuádriceps
Estire los músculos del cuádriceps después de un calentamiento adecuado. Párese cerca de una pared con una mano en la pared para apoyo. Transfiere tu peso a un pie. Levanta el otro pie del suelo, doblando la rodilla. Agarra tu tobillo y tira de tu pie hacia tu parte trasera. Asegúrese de mantener la rodilla de la pierna que está de pie ligeramente inclinada. Apunta la rodilla de la pierna que estás estirando directamente hacia el suelo. Repita en el otro lado.
Tendones de isquiotibiales
Encuentre una repisa, sillón o silla que sea de altura hip o inferior. De pie sobre un pie, coloque el otro pie en su punta. Mantenga la rodilla de la pierna derecha ligeramente doblada. Apunta la rodilla de la pierna hacia arriba, hacia el techo, con el pie relajado. Inclínese hacia adelante, buscando su tobillo y apuntando su nariz a su rodilla. No permita que se doble la rodilla de la pierna que está estirando. Asegúrate de estirar la otra pierna también.
Banda iliotibial
Párese con el pie izquierdo cruzado frente a la derecha. Apunta los dedos del pie hacia adelante. Con la mano derecha extendida a lo largo de su muslo derecho y los dedos apuntando al suelo, coloque la mano izquierda sobre la cabeza e inclínese hacia el lado derecho. Levante ligeramente la cadera izquierda para profundizar el estiramiento. Si necesita más estiramiento, párese cerca de una pared o agarre una barandilla y extienda la cadera, incluso un poco más. Completa todos los pasos al otro lado.
Músculos de la pantorrilla
Frente a una pared, coloque ambas manos contra ella y estire un pie detrás de usted. Asegúrese de que la punta del pie extendido apunte hacia adelante y la rodilla de esa pierna esté recta. Apoyando tu peso corporal hacia la pared, apoya el talón en el suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos. Luego doble la rodilla de la pierna extendida y mantenga esa posición durante otros 30 a 45 segundos. Repita con la otra pierna.
