Su rodilla es la articulación más grande de su cuerpo y es muy vulnerable a las lesiones. Como resultado, las estructuras que sostienen la articulación (músculos, ligamentos y tendones) pueden debilitarse y aflojarse, haciendo que la rodilla se vuelva inestable. Las lesiones o accidentes deportivos no son las únicas causas de la inestabilidad de la rodilla. La falta de ejercicio y algunas condiciones de salud como la artritis también pueden ser factores contribuyentes. Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan músculos que soportan las rodillas y fortalecen los ligamentos y tendones para aumentar la estabilidad.
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Conjuntos cuádruples
Estos ejercicios isométricos le permiten fortalecer el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo sin colocar peso sobre la rodilla o requerir demasiado movimiento del articulación. Comience sentándose con la pierna de su rodilla afectada extendida delante de usted. Mantenga la otra pierna flexionada. Lentamente contrae el músculo cuádriceps tanto como puedas. El ejercicio levantará la rótula hacia arriba. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repite de 8 a 12 veces, luego cambia de pierna. Si le resulta más cómodo, puede colocar una toalla enrollada debajo de su rodilla.
Se pone en cuclillas
La sentadilla es un ejercicio común de rehabilitación de rodilla, y también es versátil. Por ejemplo, puedes hacerlo contra una pared o sin soporte, o puedes hacerlo con una o ambas piernas en el suelo. Si estás empezando a fortalecer la rodilla, prueba la sentadilla en la pared. Párese e inclínese hacia atrás contra la pared con los pies a unos dos pies de distancia de la pared. Lentamente bájate en una sentadilla. No permita que las rodillas se doblen más de 90 grados o que sobresalgan de los dedos de los pies. Mantenga durante 5 a 10 segundos.
Rizos de isquiotibiales en decúbito prono
Puede realizar rizos de isquiotibiales de pie, pero es posible que les resulte más fácil hacerlo mientras se acuesta sobre su abdomen. Doble sus brazos y apoye su cabeza sobre ellos. Comience con ambas piernas estiradas. Lentamente, enrolle la pierna derecha hacia las nalgas hasta que la rodilla alcance aproximadamente 90 grados, no más. Mantenga la contracción de tres a cinco segundos, luego baje la pierna. Repite de 8 a 12 veces, luego cambia de pierna.
Precauciones
Siempre caliente antes de realizar ejercicios de fortalecimiento para la rodilla. Por ejemplo, camine o monte en bicicleta a un ritmo pausado de 5 a 10 minutos. Realice cada ejercicio en un movimiento lento y controlado. Deténgase si experimenta dolor agudo y punzante durante cualquiera de los ejercicios. Haga algunos estiramientos suaves después de su rutina de fortalecimiento para relajar los músculos y reducir el dolor y el riesgo de sufrir más lesiones.
