El síndrome de dolor patelofemoral es el nombre que se le da a los síntomas de dolor y presión en la rodilla. Este problema común de la rodilla probablemente sea el resultado de la forma en que su rótula se mueve en el surco del hueso del muslo. Este dolor o presión puede empeorar con la actividad o períodos prolongados de estar sentado. Los ejercicios diseñados para combatir este problema ayudan a fortalecer los músculos y ligamentos de la rodilla y aliviar la presión en la articulación.
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Levantamiento de pierna recta
El levantamiento de pierna recta es un ejercicio isométrico básico que ayudará a fortalecer el músculo cuádriceps. Siéntate en el suelo con ambas rodillas apoyadas en el piso y levanta la parte superior de tu cuerpo apoyándote con los codos. Doble la pierna izquierda y coloque la planta del pie plana sobre el piso. Aprieta el músculo cuádriceps derecho y levanta la pierna de 6 a 8 pulgadas del suelo. Mantenga su pierna durante 10 segundos y baje lentamente la pierna hacia el suelo. Descansa por unos segundos y repite de cinco a 10 veces. Repita el mismo ejercicio con su pierna izquierda también.
Banda Iliotibial y Estiramiento de Glúteos
La banda iliotibial es un tendón grueso que corre por el costado del fémur y ayuda a sostener la rodilla. El fortalecimiento de este tendón ayudará a estabilizar la articulación y puede ayudar a reducir la incomodidad en la rodilla. Siéntate con ambas piernas planas en el piso y cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Coloque la planta del pie derecho plana sobre el piso para crear un triángulo. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia el lado derecho y coloca tu brazo izquierdo sobre el muslo derecho. Mantenga el estiramiento de 10 a 20 segundos y repita hasta cinco veces. Realice el estiramiento en el lado izquierdo también.
Contracción del isquiotibial estático
El músculo isquiotibial juega un papel activo para ayudar a sostener la articulación de la rodilla, y un desequilibrio muscular entre los músculos isquiotibiales y cuádriceps puede provocar presión en la rodilla. Siéntate derecho en una silla y coloca tu pie izquierdo en el suelo. Coloque su talón derecho en el suelo 6 pulgadas delante del pie izquierdo. Lentamente cave su talón derecho en el suelo hasta que sienta que se contrae el músculo isquiotibial. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos y repita hasta 10 veces con el talón derecho y luego realice la contracción isquiotibial estática con el talón izquierdo.
Extensión de la rodilla sentada vs. Banda de resistencia
Agregar resistencia a la luz en los ejercicios de rodilla ayudará a aliviar aún más la presión asociada con el síndrome de dolor patelofemoral. Siéntese en una silla y ate una banda de resistencia a la parte posterior izquierda de la silla y alrededor de su tobillo izquierdo. Comience con el pie izquierdo plano en el suelo y extienda lentamente la pierna izquierda hacia arriba mientras aprieta el músculo cuádriceps. Sostenga por cinco segundos y lentamente baje nuevamente al piso.Descanse y luego repita hasta 10 veces. Ata la correa a la pierna derecha de la silla y al tobillo derecho y repite las extensiones de rodillas sentadas hasta 10 veces.
