Las estocadas y las sentadillas son excelentes ejercicios para fortalecer los músculos de los muslos, caderas y nalgas. Como las estocadas y las sentadillas son actividades de bajo impacto, estos ejercicios pueden ser buenas opciones para quienes no pueden manejar formas de ejercicio más vigorosas. Sin embargo, una mala ejecución puede provocar dolor en la rodilla al realizar estocadas y sentadillas.
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Causas
La ejecución correcta es fundamental para realizar sentadillas y estocadas sin dolor de rodilla. Debido a que estos ejercicios colocan una carga sustancial sobre sus rodillas, una buena alineación de la articulación es el primer paso para una técnica adecuada. A lo largo de los ejercicios, alinee sus rodillas sobre sus tobillos, y mantenga su peso sobre los talones en sentadillas, o en el talón delantero en las estocadas. No permita que la parte delantera de la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies. Sus rodillas no deben flexionarse a ángulos inferiores a 90 grados en el punto más bajo de cualquier ejercicio. Mantenga un cofre levantado y una parte baja de la espalda ligeramente arqueada durante todo el movimiento. Redondear su columna vertebral puede lastimar sus rodillas y su espalda. Practica y perfecciona tu forma sin pesas antes de progresar a ejercicios pesados.
Tratamientos
Si experimenta dolor en la rodilla mientras realiza las estocadas y las sentadillas y no tiene una afección médica subyacente, puede ser útil realizar ajustes simples en su posición. Si el dolor en la rodilla persiste incluso después de haber dejado de hacer ejercicio, aplique hielo y abstenga de hacer ejercicio hasta que el dolor desaparezca por completo. Envolver la articulación de la rodilla afectada con una venda de as puede ayudar a proporcionar compresión y soporte adicional.
Prevención
Use siempre calzado deportivo de apoyo mientras realiza cualquier tipo de ejercicio. Aferrarse a una mesa u otra superficie estable puede ayudarlo a mantener el equilibrio y distribuir el peso corporal de manera más pareja. Prepare las rodillas para el ejercicio realizando un calentamiento general, como caminar o hacer ejercicio en el entrenador elíptico o la bicicleta. Calentar por adelantado ayudará a reducir el riesgo de lesionarse al aflojar los músculos rígidos de las piernas y las articulaciones.
Advertencia
La presencia de dolor leve en la rodilla durante las estocadas y sentadillas puede no ser motivo de preocupación. Sin embargo, si su rodilla hace un sonido de clic, se pone roja o hinchada, o si no soporta ningún peso, abstenerse de hacer ejercicios de piernas y buscar ayuda médica. Su médico puede realizar una radiografía, una resonancia magnética o un cultivo de líquido en conjunto para determinar la extensión y la causa de su dolor de rodilla.
