Los levantadores de pesas no son ajenos al dolor. Existe el buen tipo de dolor, ese leve dolor muscular al día siguiente de un entrenamiento intenso, y un tipo de dolor malo, como un único punto de incomodidad que varía de leve a intenso. Este último puede ser causado por una distensión muscular o por nudos musculares, que ocurren cuando las fibras musculares se agrupan y se vuelven sensibles. En la mayoría de los casos, si puede encontrar el nudo, puede masajearlo usted mismo.
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Comprender los nudos musculares
A veces las fibras musculares se contraen durante el ejercicio pero luego no pueden liberarse. Llamados puntos de activación miofasciales o MTP, son un problema común para los levantadores de pesas y con frecuencia se experimentan en el cuello, la parte superior y media de la espalda y los hombros. Los MTP son causados por un trauma agudo, como una lesión en el músculo, y también son causados por la sobreestimulación del levantamiento de pesas intenso. También pueden ser causados por estrés postural, como una mala forma de levantamiento. En algunos casos, sus nudos pueden no estar relacionados con el levantamiento, pero pueden verse exacerbados. El estrés postural puede provenir de sentarse demasiado tiempo o con una mala postura en su trabajo diario: el ejercicio de hombro duro lo empeora.
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Tratamiento de Nudos Musculares
El tratamiento depende en gran medida de la intensidad del dolor en el hombro y de si puede o no identificar la ubicación del nudo. Si está experimentando dolor intenso, puede ser necesario descansar y visitar a su médico. Para un dolor más leve, fíjate si puedes ubicar el nudo. Use sus dedos para sentir un bulto que puede ser tan pequeño como una cabeza de alfiler y tan grande como un pulgar.
Si puede localizar el nudo, puede usar la técnica de liberación miofascial directa para masajear el nudo. Puedes hacer esto tumbado o de pie, y todo lo que necesitas es una pelota de tenis o lacrosse. Coloque la pelota en el nudo entre su hombro y la pared o el suelo. Aplica presión con tu peso corporal. Ruede la bola hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado sobre el nudo muscular.
Si no puede encontrar el nudo, aún puede usar la liberación miofascial, pero deberá cubrir un área más grande. Haga rodar la pelota alrededor del área donde tiene dolor. Cuando localice un punto especialmente sensible, pase algo de tiempo rodando en esa área.
Use una presión firme, suficiente para penetrar profundamente en el músculo, pero no tanto como para causar dolor intenso. Comience con una presión suave y acumúlelo a medida que el nudo se suaviza. Haga esto durante dos o tres minutos dos o tres veces al día hasta que el nudo se haya ido y ya no cause incomodidad.
Prevención de nudos musculares
Una onza de prevención vale una libra de cura, ¿verdad?Si los nudos en el hombro son un problema frecuente, trabaje en su postura cuando esté sentado y su forma al levantar objetos. Aborde cualquier desequilibrio muscular que pueda hacer que sus hombros se redondeen hacia adelante. Consulte a un fisioterapeuta si hay uno disponible para usted.
Asegúrate de dejar suficiente tiempo para la recuperación entre los entrenamientos de hombro. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones y nudos musculares. Estire suavemente los hombros después de cada entrenamiento y realice algunos ejercicios de movilidad del hombro como parte de su entrenamiento de hombros.
Bebe mucha agua. La deshidratación es la causa común de los nudos musculares. Evite los alimentos azucarados, con cafeína y procesados que pueden contribuir a la deshidratación, y consuma una dieta saludable y rica en nutrientes. Asegúrese de dormir lo suficiente para que esté bien preparado para los entrenamientos duros y la vida en general.
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