El tríceps braquial se compone de tres cabezas distintas: la cabeza medial, larga y lateral. La cabeza lateral se encuentra en el borde exterior de la parte superior del brazo y es principalmente responsable de la forma de herradura del tríceps. Trabajar hasta el fallo en cada conjunto de ejercicios específicos puede apuntar a la fuerza y el tono en la cabeza alteral del tríceps.
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Empujones
Los pushdowns se dirigen a las tres cabezas del tríceps, pero el uso de un accesorio de cuerda aísla aún más la cabeza lateral. Párese frente a una máquina de poleas altas. Sujete un extremo del accesorio de cuerda en cada mano. Comience con los codos doblados y metidos cerca de su cuerpo y sus puños cerca de su pecho. Con la espalda recta y los músculos de su núcleo enganchados, presione el cable extendiendo los brazos hasta que sus manos toquen la parte delantera de los muslos. Haga una pausa aquí, luego vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Empuje inverso con un brazo
Este ejercicio funciona principalmente con la cabeza lateral del tríceps. Párese frente a una máquina de alto cable y agarre la manija con un agarre por debajo. Comienza con tu mano al nivel del pecho, con el codo doblado y recostado cerca de tu costado. Tire del cable hacia abajo extendiendo su codo. Haga una pausa aquí, apretando su tríceps, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Complete la cantidad deseada de repeticiones y luego repita el ejercicio con el brazo opuesto.
Extensiones de tríceps de barra E-Z
El agarre por encima de la cabeza utilizado durante este ejercicio de tríceps aísla la cabeza lateral del músculo. Siéntese o párese con la espalda recta y los músculos abdominales enganchados. Sujete una barra E-Z con un agarre por arriba y extienda sus brazos verticalmente por encima de su cabeza. Desde esta posición, doble los codos para bajar la barra detrás de su cabeza. Contrae tu tríceps para extender tus brazos y regresar a la posición inicial.
Extensión de tríceps con mancuernas
La extensión con mancuernas no solo funciona con la cabeza lateral del tríceps sino también con la cabeza medial y la cabeza larga. Acuéstese en un banco plano con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga una mancuerna en cada mano con sus palmas uno frente al otro y sus brazos extendidos verticalmente sobre su pecho. Doble los codos para bajar los antebrazos de forma controlada hasta que alcancen ángulos de 90 grados. Levante los pesos nuevamente a la posición inicial extendiendo sus brazos.
