El músculo dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda. Este músculo extensor es responsable de muchos tipos de movimientos comunes, incluido empujarse cuando está sentado en una silla. Si desea una espalda más fuerte y más saludable, ciertos ejercicios isométricos pueden ayudar a fortalecer este músculo y promover una apariencia más tonificada y firme. Siempre consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios, particularmente si tiene o está recuperándose de una lesión.
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Postura de puente
La pose de puente es una postura de yoga común que ejerce isométricamente el dorsal ancho y fortalece toda la espalda. Para realizar una variación de la pose del puente, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones tan cerca de las nalgas como sea posible. Coloque los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. A medida que inhalas, levanta las caderas del suelo presionando contra el suelo con los talones y las palmas, centrándote en tensar los músculos de tu espalda. Mantenga la postura durante 30 segundos, luego baje las caderas al piso y relájese por unos momentos. Repita cinco veces.
Prensado isométrico
El press-up isométrico puede fortalecer el dorsal ancho y el pectoral mayor, o los músculos de su tórax, según los autores William D. Bandy y Barbara Sanders en su libro, "Ejercicio terapéutico para asistentes de fisioterapeutas". Para realizar este ejercicio, siéntese sobre una superficie estable, como una mesa resistente. Presione sus brazos en la mesa y levante sus caderas de la mesa. Mantenga esta posición de tres a cinco segundos, luego suelte. Realice 10 repeticiones de este ejercicio.
Superman
El superhombre es un ejercicio isométrico que puede fortalecer no solo tu dorsal ancho, sino toda tu espalda. Para realizar este ejercicio, acuéstese sobre su estómago con las piernas estiradas y los brazos planos sobre el piso sobre su cabeza, con las palmas hacia abajo. Inhale y levante sus brazos y hombros del piso, contrayendo los músculos de su espalda. Mantenga esta postura durante 30 segundos, luego lentamente suelte.
Estiramiento isométrico
El estiramiento isométrico del dorsal ancho puede ayudar a estirar y alargar todo el torso, según los autores Robert E. McAtee y Jeff Charland en su libro "Facilitado estiramiento". Siéntese en una silla y coloque un brazo sobre su cabeza y dóblelo, tirando de su codo con la mano opuesta. Mantenga este estiramiento durante varios segundos, luego repita en el lado opuesto.
