Construir un gran físico no se trata solo de acumular músculo. Puedes ser fuerte y tener mucha masa, pero si no eres delgado, quedará eclipsado por un relleno de grasa extra.
Video del día
Diseñe su entrenamiento de pecho para desarrollar músculo, pero incluya otras estrategias para asomarse. Incorpore ejercicios específicos para el pecho en un entrenamiento integral de resistencia que se complementa con el tipo y la cantidad de cardio adecuados, así como una dieta óptima, para obtener el cuerpo que desea.
Métodos del tórax
Su objetivo es mostrar un cofre delgado, por lo que tiene sentido que su entrenamiento con el pecho sea la prioridad número uno. Haga de tres a cinco ejercicios para este grupo muscular.
Ejercicios
Comience con la barra de press de banca, el rey de todos los ejercicios de pecho de acuerdo con un estudio de 2012 publicado en el American Council on Exercise. A continuación, agregue variedad con una selección de ejercicios, como bañados en el pecho, declive de mancuernas, flexiones, voladizos con mancuernas inclinadas y sobrevuelos de cables doblados.
Protocolo
Siga un protocolo que recomienda el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte para desarrollar la fuerza, lo que brindará más definición y algo de hipertrofia, pero no dará lugar a cambios enormes en el tamaño.
Cómo enfocas estos ejercicios depende de tu nivel de entrenamiento. Si es más un principiante, cumpla con solo el 60 por ciento de su máximo de una repetición (la mayor cantidad de peso que puede levantar en un intento); para aprendices avanzados, opta por el 80 por ciento de max.
Por set, los principiantes deben apuntar a ocho a 12 repeticiones, y los levantadores avanzados, de uno a ocho repeticiones. Para los ejercicios de peso corporal como flexiones y lagartijas, haz tantas repeticiones como sea necesario para llevarte a la fatiga, lo que significa que no se puede hacer otra repetición con la forma adecuada.
Comience con uno o tres conjuntos en total con 1 a 2 minutos de descanso entre ellos. Trabaja hasta cuatro o cinco a medida que progresas.
Fuerza completa
Para maximizar la quema de grasa, necesitarás entrenar los músculos principales en todo tu cuerpo, no solo en tu pecho. Tienes dos opciones: dividir tu entrenamiento o entrenar tu cuerpo total en cada sesión.
Split Workout
Un entrenamiento dividido podría hacer que hagas pecho y tríceps un día, espalda y bíceps otro y piernas, abdominales y hombros el tercer día. Luego, toma un día libre y repite el proceso. Lo bueno de un entrenamiento dividido es que cada sesión lleva menos tiempo, y realmente puedes concentrarte en hacer múltiples ejercicios para cada grupo muscular.
Entrenamiento corporal total
Un entrenamiento corporal total incluiría los ejercicios de pecho de tres a cinco, junto con movimientos para los brazos, hombros, piernas, caderas, abdominales y espalda en cada entrenamiento.Haga tal entrenamiento tres veces por semana en días no consecutivos.
A pesar de que se requieren menos visitas al gimnasio, cubrir todo tu cuerpo en un solo entrenamiento puede ser desafiante y requerir mucho tiempo. Puede perder energía para las últimas partes del cuerpo y darles un tratamiento de menor calidad. Si elige un entrenamiento de cuerpo completo y el cofre es su prioridad, siempre trabaje primero.
Leer más : Ejercicios de masa corporal magra
Cardio de quema de grasa
Para obtener masa magra, debe eliminar la grasa corporal. HIIT, o entrenamiento de intervalo de alta intensidad, es la forma de activar los mecanismos de quema de grasa en su cuerpo para quemar calorías, perder grasa y ganar resistencia, todo en un corto período de tiempo. Una revisión publicada en una edición de 2011 de la revista Journal of Obesity mostró que HIIT es una opción efectiva cuando su objetivo es la pérdida de grasa.
Planifique para tres sesiones de cardio HIIT de 30 minutos por semana. Use cualquier equipo de cardio para realizar lo siguiente:
- Calentar de 5 a 10 minutos a un ritmo fácil;
- Alterne una aceleración de 1 minuto (vaya a un ritmo que se siente apenas sostenible para ese momento) y una recuperación a un ritmo fácil de 2 minutos;
- Repita 8 veces;
- Enfríe de 3 a 5 minutos a un ritmo fácil.
Después de algunas semanas, cambie la duración de los intervalos; por ejemplo, realice 2 minutos de trabajo duro y recupere 2 minutos. La idea es mantener el entrenamiento corto pero intenso.
Otro entrenamiento o dos por semana, realice una sesión de cardio de estado estacionario de 20 a 30 minutos. Esto implica simplemente correr, andar en bicicleta o remar, sea cual sea el modo que prefiera, a un ritmo fácil para mantener su corazón sano y quemar algunas calorías adicionales.
Comer para un cofre magro
No canceles todo este tiempo en el gimnasio con un plan alimenticio deficiente. Se adhieren principalmente a alimentos enteros no procesados, como productos frescos, proteínas magras y cantidades moderadas de granos enteros.
Mantenga la proteína en el centro de su dieta, apuntando a alrededor de 0. 75 a 0. 9 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal, distribuida en las comidas durante todo el día, sugiere un documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2007.
Buenas fuentes de proteína incluyen pollo de carne blanca, filete de flanco, pescado blanco y polvo de proteína de suero de leche. Tome una porción (aproximadamente 20 gramos) inmediatamente después de su sesión de entrenamiento de fuerza para beneficiarse de los aminoácidos que forman los músculos en la proteína.
Para perder grasa, reduzca su consumo de calorías de 250 a 500 calorías por debajo de su índice de quemado diario. Esto le permitirá perder 0. 5 a 1 libra de grasa por semana. Perder más rápido, y es probable que pierda la masa magra que está trabajando duro para presumir.
Leer más: Cómo calcular la BMR manualmente
