Ahorre tiempo y desarrolle un gran físico trabajando tanto en el estómago como en las piernas en una sola sesión de ejercicios de fortalecimiento de la grasa. La combinación de ejercicios en un circuito de entrenamiento también ayuda a caldear la grasa más rápidamente que el entrenamiento de pesas tradicional combinado con cardio de estado estacionario, por lo que revela músculos definidos.
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El equilibrio, los giros y los pliegues son esenciales para fortalecer tus abdominales mientras tus piernas responden a las sentadillas, las estocadas y los puentes. Cada uno de los siguientes movimientos trabaja tus abdominales y tus piernas juntas en un movimiento de bombeo de corazón. Apunta a tres de estos entrenamientos de circuito semanalmente en días no consecutivos.
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Comience este entrenamiento con un breve calentamiento que consiste en marchar en el lugar, caminar a paso ligero o pedalear una bicicleta estática de 5 a 10 minutos Algunos estiramientos dinámicos, como elevaciones altas de rodilla, torceduras del torso y curvas hacia adelante, realizados durante 30 segundos cada uno, finalizan su rutina previa al entrenamiento.
Haga cada uno de estos ejercicios durante 45 a 60 segundos y deje suficiente tiempo entre ellos para cambiar el equipo. Después de una revolución completa, descanse 1 minuto, y luego repita una o dos veces más.
Marching Bridge
Paso 1
Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Dobla las rodillas y planta los pies a la distancia de las caderas. Coloque sus manos sobre la alfombra junto a su torso, con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Levanta las caderas en un puente, que es una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Paso 3
Desde la posición levantada, levante una pierna y luego la otra para marchar durante todo el intervalo. Baja tus caderas hacia abajo para terminar.
Embestida con rotación
Paso 1
Comience con los pies separados de la cadera. Mantenga una mancuerna con ambas manos en el centro de su pecho.
Paso 2
Mueve el pie derecho hacia delante en una estocada; dobla la rodilla derecha. Gire simultáneamente su torso y la pesa a la derecha.
Paso 3
Da un paso atrás y endereza el torso. Repita en el lado izquierdo. Alternativo para todo el ciclo.
Consejos
- Los deportistas principiantes pueden usar un peso de 5 libras, pero las personas más experimentadas pueden subir de peso hasta las 20 libras.
Equilibrio de la bisagra de la cadera
Paso 1
Póngase de pie y sostenga una pesa en la mano derecha, con el brazo extendido, de modo que el peso cuelgue delante de los muslos. Permita que sus rodillas se doblen un poquito.
Paso 2
Desajuste su pierna derecha y pliéguela hacia adelante desde su cadera, dibujando el peso hacia su tobillo delantero izquierdo.
Paso 3
Use el control para levantarse y evitar poner el pie derecho entre las repeticiones. Haga 20 a 30 segundos del intervalo a la derecha, y luego cambie a la izquierda.
Posición en cuclillas con brazos extendidos
Paso 1
Párese a la distancia de la cadera.Sostenga un balón medicinal o una pesa con ambas manos con los brazos extendidos frente a usted, paralelos al piso.
Paso 2
Suba el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos queden rectos y en cuclillas hacia la derecha. Enderece las piernas para retroceder al centro y luego agacharte hacia la izquierda. Mantenga el peso extendido por encima todo el tiempo.
Paso 3
Continúa alternando el movimiento de cuclillas de lado a lado durante todo el ciclo.
Consejos
- Los principiantes deben comenzar la sentadilla con el brazo extendido sin peso. Si tiene problemas de hombro, sostenga el peso en el centro del cofre mientras se pone de cuclillas de lado a lado.
Side Plank Knee Crunch
Paso 1
Apoya en una tabla lateral balanceando en la palma de tu mano derecha y apilando tus caderas, hombros y pies. Coloque su mano izquierda sobre su cadera.
Paso 2
Levanta la pierna izquierda y tira de la rodilla hacia tu pecho. Endereza la pierna y repite.
Paso 3
Haga un balanceo de 20 a 30 segundos en la palma derecha, luego de 20 a 30 segundos en la palma izquierda.
Consejos
- Si le duele la muñeca para mantener el equilibrio en la palma de la mano, baje hasta el antebrazo.
Estocada trasera con crujido giratorio
Paso 1
Comience a pararse con los pies uno al lado del otro y las manos detrás de la cabeza.
Paso 2
Da un paso atrás con la pierna izquierda hacia una embestida trasera, doblando la rodilla derecha profundamente. Gira la parte superior de tu cuerpo al dar un paso atrás, sacando el codo izquierdo por la rodilla derecha.
Paso 3
Desenrosque y avance. Repita con la otra pierna. Alternativo para todo el ciclo.
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