Un ejército puede marchar sobre su estómago, pero un equipo de fútbol marcha sobre sus piernas: patear, correr, correr, driblar y finalmente disparar a la portería. Desde los tobillos hasta los glúteos, necesitas tus piernas listas para el tiempo de juego. Si comienzas en la pretemporada trabajando en ejercicios de piernas, puedes estar listo, cuando comience el calendario de la liga, para sobrevivir a un promedio de cinco millas o más de correr durante los 90 minutos de un partido de fútbol completo.
Video del día
Evaluación
Al comienzo de la pretemporada y en los siguientes puntos, es posible que desee ver cómo progresa la fuerza de su pierna, y en particular si la pierna derecha se está volviendo más o menos poderoso que la izquierda. Póngase en cuclillas sobre una pierna, bajándose lo más posible, con ambas manos en las caderas y la otra pierna extendida frente a su cuerpo, con la rodilla cerrada. Haga que un evaluador observe si el talón de la pierna de equilibrio permanece en contacto con el suelo durante la sentadilla y mida la profundidad de la sentadilla, así como también compare las diferencias entre las piernas. Abordar las diferencias en la fuerza aparente con los estiramientos de los isquiotibiales y los isquiotibiales, recomienda el entrenador de acondicionamiento de la Universidad de Carolina del Norte Greg Gatz en "Complete Conditioning for Soccer". "
Fuerza
El entrenamiento de fuerza que apunta a las piernas te prepara para el fútbol. Por ejemplo, la sentadilla trabaja para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos del tobillo. Puede realizar sentadillas con pesas, pesas o su propio peso corporal. Las estocadas mantienen el tema de trabajar los isquiotibiales y los glúteos, y puedes realizarlos hacia delante, hacia atrás, lateralmente o en rotación. Siga trabajando los hammies y los glúteos con los step-ups hacia adelante, sosteniendo pesas a los lados mientras avanza en un escalón de una pierna a la vez y desmonte el escalón de una pierna a la vez.
Explosive Power
Los ejercicios pliométricos, desarrollados originalmente para atletas de atletismo para sacarlos explosivamente de los bloques y bajarlos de la pista, han migrado a otros deportes, incluido el fútbol. Incluso un simple ejercicio como saltar a una caja y saltar a la tierra puede desarrollar los músculos estabilizadores en las piernas y el centro para que estés más seguro durante los juegos, especialmente durante los saltos para los encabezados. Las acciones pueden parecer triviales, escribe Gatz, pero aterrizajes muy suaves entrenan tus caderas, rodillas y tobillos para lidiar con el estrés de estos movimientos, y un buen uso de los brazos para saltar te da una mejor producción de energía.
Velocidad
Los ejercicios de Sprint proporcionan otra faceta para acondicionar las piernas. Los sprints de la escalera funcionan en quads y se traducen en pasos más rápidos en terrenos planos. Encuentra los pasos del estadio lo suficientemente amplios como para abarcar todo tu pie. Acelera desde abajo hacia arriba. Sube la rodilla y el pie en cada paso, ponte de pie con una postura alta y levanta los codos, aconseja Gatz.Otro medio para una mayor frecuencia de zancada incluye correr con arneses y trineos, anoten los autores de "Strength Training for Sport". "O prueba situaciones parecidas a las del juego para trabajar con velocidad de velocidad, como correr hacia la pelota en un ejercicio individual.
