¿No tiene tiempo para ir al gimnasio? No hay problema. Puedes fortalecer tus piernas sin siquiera levantarte de la cama. Como beneficio adicional, estos ejercicios también fortalecen los músculos abdominales y los músculos que sostienen la columna mientras mueve las piernas.
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Use su peso corporal para resistencia, pero si quiere hacerlos más duros, puede agregar algunos pesos de tobillo. Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio y trabaje hasta tres series seguidas.
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Elevadores de piernas de cuatro vías
Los elevadores de piernas de cuatro vías fortalecen los músculos frontales, posteriores y laterales de los muslos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas. Doble la rodilla izquierda y coloque la planta del pie sobre el colchón. Manteniendo la rodilla derecha recta y el pie apuntando hacia el techo, levante la pierna derecha al menos hasta la altura de la rodilla izquierda. Bajarlo lentamente hacia abajo.
Ruede sobre su lado derecho. Dobla la rodilla izquierda y planta el pie en la curva detrás de la rodilla derecha. Manteniendo la rodilla derecha recta, levanta la pierna hacia el techo, luego baja la espalda hacia abajo. Deberías sentir los músculos de la parte interna del muslo apretarse durante este movimiento.
Ruede sobre su estómago. Manteniendo la rodilla derecha recta, aprieta las nalgas y levanta la pierna hacia el techo. No dejes que tus caderas se salgan de la cama.
Finalmente, rueda sobre tu lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra. Levanta la pierna derecha hacia el techo, manteniendo la rodilla recta. Repita en la pierna opuesta.
Puentes
Los puentes fortalecen los músculos de tus glúteos. Estos ejercicios pueden progresar fácilmente a medida que mejora su fuerza.
CÓMO HACERLO: Doble las rodillas y coloque los pies sobre la cama. Aprieta los músculos de tus nalgas, presiona hacia abajo a través de los talones y levanta las caderas de la cama lo más alto posible. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego baje nuevamente. Haga esto más difícil sosteniendo una pierna recta hacia el techo mientras se une con la pierna opuesta.
Talón Aumentos
Los aumentos del talón fortalecen los músculos de la pantorrilla.
CÓMO HACERLO: Comience en la posición del puente. Presione hacia abajo a través de las puntas de los pies hasta que los talones salgan de la cama. Deberías sentir que los músculos de tu pantorrilla se tensan. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje la velocidad hacia abajo.
Diapositivas de talón
Las diapositivas de talón fortalecen los músculos de la parte frontal de la cadera. Cuando se realiza correctamente, también ayudan a fortalecer sus abdominales inferiores.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas. Aprieta los abdominales inferiores tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.Dobla la rodilla derecha y desliza tu talón derecho hacia la nalga lo más lejos posible. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego deslícese lentamente hacia abajo. Repita en el lado opuesto.
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